マッシュかぼちゃとかれいのレンジ蒸し

Name: マッシュかぼちゃとかれいのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; かれい 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

203 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マッシュかぼちゃとかれいのレンジ蒸しは、やわらかくてほくほくした食感の主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
白身魚のかれいは消化がよく、たんぱく質がしっかり摂れるため、筋肉や体力の維持を助けます（たんぱく質20.5g）。
かぼちゃの食物繊維が3.8g含まれることで、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の維持にもつながります。
全体をやわらかく蒸す調理法なので嚥下しやすく、ポン酢で風味を調整すると食べ続けやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
かれい: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→皿に並べる→酒をふる・ラップ→レンジで加熱→味を整える

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで残してよく、指でつまめるくらいの一口大（ひと口で食べられる約2〜3cm角）に切り、厚みを均一にします。厚いと中心に火が通りにくいのでできるだけ同じ厚さにしてください。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、全体が均一にやわらかくなります。
2
耐熱皿にマッシュかぼちゃ（既にマッシュの場合はそのままでよい）とかれいの切り身を隣り合わせに並べます。魚は皮目を上にして置くと身が崩れにくく、具材同士を重ねずに広げ過ぎないで中央に寄せると加熱が均一になります。
ポイント：魚を皮目を上にして並べると、加熱中に身がほぐれにくく見た目がよく仕上がります。
3
全体に酒を大さじ1をまんべんなくふりかけます。酒は蒸気で中までやわらかくする役割があります。ふりかけたら耐熱用のラップ（食品用の薄いビニールで覆う器具）をふんわりとかけ、端を少し開けて蒸気が抜けるようにします。ラップは密閉し過ぎないでください。
ポイント：酒とラップで蒸気を閉じ込めると短時間で中までやわらかくなります。
4
電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。電子レンジ（マイクロ波を使う加熱器具）は出力によって加熱時間が変わるので目安にしてください。加熱後はラップを外さずにそのまま1分ほど蒸らして余熱で中心まで火を通します。かれいの身に箸を入れて白くなっていれば火が通っています。
ポイント：加熱後に蒸らすことで中心まで均一に火が入り、魚がかたくなりにくくなります。
5
器にマッシュかぼちゃとかれいを盛り、味見をします。足りなければポン酢小さじ2をかけ、ねぎを少々散らして完成です。ポン酢は最初から全量かけずに半量から試して酸味を確認すると酸っぱくなりません。
ポイント：味は少量ずつ調整すると好みの塩梅に仕上がります。