マッシュかぼちゃとしらすのおひたし

Name: マッシュかぼちゃとしらすのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; しらす 20g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

128 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マッシュかぼちゃとしらすのおひたしは、やわらかくて甘みのある副菜で、嚥下が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
たんぱく質は1人分で6.5g含まれ、しらすで簡単にたんぱく補給ができるため、低栄養が心配な方にも取り入れやすいです。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖上昇対策や腸内環境の助けになる点が期待できます。
カリウムは480mg含まれるため、余分なナトリウムの排出を助ける働きを補助しますので、毎日の副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
しらす: 20g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃを煮る→水気の調整→味つけ盛り付け

1
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り除きます。皮はお好みで取り、ひと口大（約2〜3cm角の一口で食べやすい大きさ）に切ります。切る大きさを揃えると火が通りやすくなり、柔らかく仕上がります。包丁に不安がある場合はまな板をしっかり固定してゆっくり切ってください。
ポイント：大きさを揃えると加熱ムラが減り、全体が均一に柔らかくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）加えます。かぼちゃを入れて中火（中くらいの火力を保つ加熱）で6〜8分煮ます。竹串がスッと通れば火が通った合図です。煮ている間は勢いよく混ぜず、鍋底が見える程度に静かに扱ってください。煮崩れしやすいので様子を見ながら調理します。
ポイント：竹串で刺してすっと通れば中心まで火が通っている目安になります。
3
湯を切りザルや布巾の上で粗熱（完全に冷める前の温度）を取ります。やけどに注意して、冷めたら手やスプーンで軽く押してマッシュ状にします。水分が多いときは布巾で軽く絞って水気を調整しますが、強く絞ると水っぽくなるので少しずつ様子を見ながら行ってください。
ポイント：粗熱を取ってから軽く絞ると、余分な水分を減らして味がぼやけるのを防げます。
4
別の小鉢でだし大さじ2と醤油小さじ1/2を混ぜ、だし醤油を作ります。器にマッシュしたかぼちゃを入れ、しらす20gを上にのせます。だし醤油は別で混ぜてからかけると味のムラができにくく、少量ずつかけて味を確認できます。
ポイント：だしと醤油を先に混ぜると全体に均一に味がつきやすくなります。
5
合わせただし醤油を全体に回しかけ、かつお節1gを上からかけて軽く混ぜます。混ぜすぎると形が崩れて見た目が悪くなるので、全体になじむ程度にやさしく混ぜてください。味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整します。
ポイント：混ぜすぎを避けてやさしくなじませると食感と見た目が良くなります。