マッシュかぼちゃとツナのごま和え

Name: マッシュかぼちゃとツナのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; ツナ水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

148 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃをやわらかく潰してツナとごま味で和えた、副菜向けのやさしい味わいで嚥下（のみ込み）ややわらか食が必要な人に適しています。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立つため、食後のゆるやかな血糖コントロールを目指す方に向きます。
カリウムは480mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、むくみが気になる方の食事の補助になります。
たんぱく質は約9.5gあり、やわらかく調理してしっかり摂ることで低栄養やフレイル（筋力低下）予防の一助になるため、毎日の献立に取り入れてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→ゆでる→つぶす→ツナの下処理→合わせる→盛り付け

1
かぼちゃ（80g）は種とわたをスプーンで取り除きます。皮は好みで残してよいですが、食べやすくしたければ薄くむいてください。包丁は滑らないようにまな板を湿らせ、約2cm角のひと口大に均一に切ると火が通りやすくなります。切るときは手を切らないように指先を丸めて押さえてください。
ポイント：大きさをそろえるとムラなくやわらかく煮上がります。
2
鍋にかぼちゃがひたる程度の水を入れ、最初は中火（鍋底全体から泡が出る程度の火力）にかけます。沸騰したら火を少し弱めて（弱めの中火：鍋底の泡が穏やかになる状態）5〜8分煮ます。竹串がすっと通れば火が通った合図です。煮崩れを防ぐため、時々鍋底を返すようにそっと混ぜてください。
ポイント：沸騰後に火を弱めることで煮崩れを抑え、滑らかな食感に仕上がります。
3
ゆで上がったらざるに上げて水気を軽く切り、耐熱容器かボウルに移します。熱いうちにフォークやマッシャーで潰し、こし器を使わなくても滑らかになります。もし滑らかさが足りなければ、煮汁（鍋に残った少量の湯）を小さじ1ずつ加えて硬さを調整してください。熱いときはヤケドに注意して扱ってください。
ポイント：温かいうちに潰すと簡単に滑らかになり、嚥下しやすくなります。
4
ツナ（1/2缶）は缶汁を軽く切り、フォークで身をほぐします。水気が多いと味が薄くなるので、キッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ってください。缶汁を少量残すと旨味が出ますが、多すぎると全体が水っぽくなるため、様子を見て調整します。
ポイント：水気を切ることで味がまとまり、全体の食感が崩れにくくなります。
5
つぶしたかぼちゃにほぐしたツナ、白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を順に加えます。ゴムベラやスプーンで優しく混ぜ、全体が均一になるまでなじませます。混ぜすぎるとベタつくので、材料が少し馴染む程度に軽く混ぜるのが目安です。味見をして塩味が足りなければ醤油で微調整してください。
ポイント：軽く混ぜることでかぼちゃの食感を保ちつつ味をまとわせます。
6
器に盛り付けて完成です。冷ます場合は室温で粗熱（温度が下がり触って熱くない状態）を取ってからラップで密閉し、冷蔵保存してください。提供時は温度と硬さを確認し、嚥下しやすいかどうかを確かめてから出してください。
ポイント：保存で硬くなったら少量の湯で戻すと食べやすくなります。