マッシュかぼちゃとひき肉のサラダ

Name: マッシュかぼちゃとひき肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; 豚ひき肉 80g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

283 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マッシュしたかぼちゃと炒めたひき肉を合わせた、やわらかくほくほくした食感の副菜で、嚥下（ごくんと飲み込みやすさ）や低栄養が気になる方に向いています。
この一品でたんぱく質15.5gが摂れるため、食事からしっかりたんぱく質を補いたい方に適しています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える助けになります。
やわらかく調理しているので、温かいうちに少量ずつ出すなど、嚥下に不安がある方も続けやすい工夫をしてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
豚ひき肉: 80g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃを温める→つぶす→ひき肉を炒める→合わせて味付け→盛り付け

1
かぼちゃ80gを用意します。皮が硬ければ皮つきのまま耐熱皿にのせラップをかけ、電子レンジ600Wで約2分加熱します。竹串や箸がすっと通れば十分柔らかいです。加熱時間は機種差があるので、1分ずつ様子を見てください。
ポイント：レンジで加熱すると短時間で中心まで柔らかくなり、嚥下しやすい食感にできます。
2
加熱したかぼちゃはラップを外して少し冷まします。皮を手やスプーンで取り除き、ボウルに入れてフォークやマッシャーでなめらかになるまでつぶします。滑らかさは食べる方の嚥下力に合わせて調整し、塊が残らないようにしっかりつぶしてください。
ポイント：細かくつぶすことで一体感が出て、とろみがつきやすくなり食べやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油小さじ2を入れて中火（火をつけて、鍋底全体に油が広がる程度の火力）で温めます。豚ひき肉80gを加え、ヘラでほぐしながら約3分、肉の色が均一に変わり湯気が立つまで炒めます。焦げやすい時は火を弱めてください。
ポイント：中火でじっくり炒めると肉の余分な油が出にくく、香りよく仕上がります。
4
つぶしたかぼちゃに炒めたひき肉を加え、酢小さじ2と塩少々を入れて木べらでさっくり混ぜます。酢の香りが強い場合は混ぜて少し置くと落ち着きます。味見をして塩で最終調整し、混ぜ過ぎると水分が出るので手早く混ぜてください。
ポイント：酢は風味を整えつつ、全体の味を引き締めるため最後に加えます。
5
器に盛り付けて完成です。作りたては温かくて食べやすいので、嚥下が心配な方は温かいうちに小分けにして提供してください。冷蔵する場合は保存容器に入れて冷やし、早めに食べ切ります。
ポイント：温度によって食感が変わるので、提供時は温度を確認してください。