マッシュかぼちゃと豆腐のホイル焼き

Name: マッシュかぼちゃと豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; 絹豆腐 100g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

173 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マッシュしたかぼちゃと豆腐をホイルで蒸し焼きにした、なめらかでやわらかい主菜です。嚥下ややわらか食、低栄養が気になる方に向いています。
かぼちゃの食物繊維は1人分で3.8gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが1人分で480mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点が期待できます。
豆腐でたんぱく質を補給できるため、やわらかく調理してしっかりたんぱく質を摂ることが低栄養やフレイル予防に寄与します。
まずは半量から試して食べやすさを確かめ、慣れたら夕食や間食に定期的に取り入れて続けてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
絹豆腐: 100g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→かぼちゃを潰す→ホイルに並べる→味付けして包む→焼く

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま幅2〜3cmの角切りにします。厚さがある場合は半分に切り、同じ厚さにそろえると火の通りが均一になります。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板などにのせて5分ほど置いて軽く押し、余分な水分を切ります（キッチンペーパーで包むことで水が抜けます）。
ポイント：かぼちゃの厚みを揃えると加熱ムラが減り、豆腐の水分を切ると味がぼやけにくくなります。
2
かぼちゃをフォークで粗くつぶしてマッシュ状にします（フォークで押しつぶすだけでOK）。皮が気になる場合は薄く取り除けますが、栄養は皮に多いので残すのがおすすめです。豆腐は手で崩すかスプーンで一口大にほぐして、かぼちゃと混ざりやすくしておきます。
ポイント：粗めのマッシュにすると食感が残り、豆腐と合わせたときに食べやすくなります。
3
アルミホイルを広げ、中央にマッシュしたかぼちゃとほぐした豆腐を平らにのせます。材料が重ならないように広げると全体が均一に加熱されます。ここでこしょうを少々振って下味をつけます。ホイルは端を折りやすい幅を確保してください。
ポイント：材料を平らに並べると蒸し焼きになり、ムラなく柔らかく仕上がります。
4
材料の上から酒大さじ1をまわしかけ、レモン1/4個を絞って風味付けします。アルミホイルの端をしっかり折り、蒸気が逃げないように二重にして包みます（包むときは隙間がないように端を折る）。
ポイント：酒は蒸気を作って柔らかくし、レモンは味を引き締める役割があります。
5
ホイルごと天板にのせてオーブンで15分焼きます。オーブンは加熱中は触らず、終了間際にホイルを開けて表面に焼き色がついていれば香ばしいです。竹串がすっと通ればかぼちゃに火が通っています。取り出すときは蒸気とホイルが熱いのでミトンを使ってください。
ポイント：竹串で火の通りを確認し、熱い蒸気に注意して取り出すと失敗しにくいです。