マッシュかぼちゃと卵の南蛮漬け

Name: マッシュかぼちゃと卵の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; 卵 1個; 酢 大さじ1; 醤油 小さじ1; 砂糖 小さじ1

124 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マッシュかぼちゃと卵の南蛮漬けは、やわらかい食感で酸味のある味わいが楽しめる一品で、嚥下ややわらか食を必要とする方に向いています。
この一人分はエネルギー124kcal、たんぱく質7.9g、食物繊維2.2g、塩分1.1gです。
卵は消化のよいたんぱく質を補給できるので、低栄養が心配な方の栄養補助に向いています。
かぼちゃの食物繊維は2.2gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に寄与します。
カリウムが425mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
卵: 1個
酢: 大さじ1
醤油: 小さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ卵を焼く→かぼちゃを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛る

1
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温めます。フライパンにくっつきにくい加工がある場合は油は不要です。卵を割り入れ、火を弱め（弱火は弱い火）てフライパンに蓋をします。白身が固まり、黄身が好みの固さになるまで約3〜5分焼き、焦げそうならさらに弱火にしてください。焼き色は薄いきつね色が目安です。
ポイント：蓋をして蒸し焼きにすると中までふっくら火が通り、やわらかく仕上がります。
2
焼き上がった卵はフライ返しで取り出し、少し冷まして手で触れるくらいの温度にします。完全に冷ますと切りにくく、熱すぎると崩れます。包丁で1.5〜2cm幅に切るか、一口大に切ってください。切るときは押さえすぎず、包丁を一度に滑らせるように切ると形が崩れにくいです。
ポイント：熱いうちに切ると崩れやすいので、触れる程度に冷ましてから切ると形が保てます。
3
小さめのボウルに酢大さじ1、醤油小さじ1、砂糖小さじ1を入れ、スプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜます。まずはこの量で味見をして、酸味や塩気が強ければ酢や醤油を増やさず、旨味が足りなければだし少々や柑橘の皮少々で香りと旨味を補ってください。調味料は少量ずつ加えると味を整えやすくなります。
ポイント：塩分を増やさずに、だしや柑橘の香りで旨味と丸みを補うと全体のバランスがよくなります。
4
深めの器にマッシュかぼちゃ80gと切った卵を入れ、作った南蛮酢を全体に回しかけます。菜箸やスプーンでやさしく全体を一度混ぜ、10〜15分ほどそのまま味をなじませます。長く置くと崩れやすいので、10〜15分を目安にして器に盛ってください。
ポイント：短時間漬けることで形を保ちながら味がなじみ、食べやすい状態になります。