マッシュかぼちゃと白身魚のきんぴら

Name: マッシュかぼちゃと白身魚のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; たら 1切れ; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

193 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく仕上げたかぼちゃとほろほろの白身魚を甘辛く炒めた副菜で、やわらか食や嚥下が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質18.5gが摂れ、魚のたんぱく質をしっかり補えるため低栄養が心配な方の食事作りに役立ちます。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える補助になります。
調理はやわらかさを重視して短時間で仕上げるのがコツで、毎日でも続けやすい献立です。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
たら: 1切れ
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→かぼちゃを切る→魚と炒める→味をととのえる→盛り付け

1
たらはキッチンペーパーでやさしく押さえて表面の水気を取ります。骨があればピンセットや指で触れて取り除いてください。骨が残ると飲み込みにくくなるため、指先で丁寧に確かめます。水分を取ると油はねも抑えられます。
ポイント：表面の水分や骨を除くことで調理中の油はねを防ぎ、安全にやわらかく仕上げられます。
2
かぼちゃ（80g）は皮付きなら皮をむき、安定させて厚さ3〜5mmの細切りにします。包丁を使うときは指先を内側に丸め、押さえる位置を安定させて切ってください。切りにくければ半分に切って面を安定させてから細切りにします。
ポイント：細切りにすることで火が通りやすく、短時間でやわらかく仕上がります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（中火は中くらいの火力、弱めはやや低めの火力）で温めます。油が薄く波打つ程度になったらかぼちゃを入れ約1分炒め、続けてたらをそっと並べ入れます。たらは崩れやすいのでヘラで強く混ぜないでください。
ポイント：弱めの中火でじっくり熱を入れることで、たらがほろっとやわらかくなります。
4
たらの表面が白っぽくなり、かぼちゃに竹串（細い棒）を刺してすっと通るようになったら、醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れます。火は強くせず、そのまま30秒ほど煮詰めて照りが出たら火を止めて味をなじませます。焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：調味料は最後に短時間でからめると、たんぱく質が固くなるのを防げます。
5
器に盛り、温かいうちに召し上がってください。冷めるとたらが崩れやすくなるので、提供直前に盛ると見た目もよく、やわらかさが保てます。食べる際にほぐしやすければ箸やフォークで軽くほぐしてからお出しください。
ポイント：温かいうちに盛ると香りとやわらかさが保て、食べやすくなります。