マッシュかぼちゃとかれいのチーズ焼き

Name: マッシュかぼちゃとかれいのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; かれい 1切れ; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

282 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘さとチーズが合わさった、柔らかく食べやすい白身魚のチーズ焼きで、嚥下が不安な方や低栄養の方に向いています。
かれいの白身は消化がよく、1人分でたんぱく質が27.3g摂れるため、筋肉や体力の維持に役立ちます。
かぼちゃの食物繊維は約3.8gあり、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える助けになります。
柔らかく調理してあるので、毎日の食事に取り入れやすく、まずは夕食の副菜代わりに週に2〜3回から続けてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
かれい: 1切れ
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る・潰す→並べて味付け→チーズをのせる→オーブンで焼く

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮ごと厚さ約1.5cmのひと口大に切ります。切ったら耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で約2〜3分加熱して、竹串がすっと通るまで柔らかくします（竹串は細長い串で、すっと通れば加熱完了の目安です）。加熱後、フォークで潰してマッシュにします。ゴロゴロ感は好みで調整してください。
ポイント：レンジで下加熱すると芯まで柔らかくなり、後で均一に仕上がります。
2
耐熱皿にかれい1切れを置き、周りにマッシュしたかぼちゃを均等に並べます。かれいの両面に軽く塩こしょうを振り、かぼちゃにも少量ふって下味をつけます。魚と野菜が重ならないように並べると火が通りやすく、表面の水分が多いと焼きムラやべちゃつきの原因になるので、気になる場合はキッチンペーパーで軽く拭いてください。
ポイント：材料を重ねずに並べることで、両方に均一に熱が入ります。
3
並べた上にピザ用チーズを全体に薄く広げてのせます。チーズは中央と周囲に均一にのせ、厚くなりすぎないようにすると中まで火が入ります。最後にオリーブ油を小さじ1程度、全体に軽く回しかけると香ばしさが増します。チーズを厚くすると溶けにくく、魚やかぼちゃの加熱不足になりやすいので注意してください。
ポイント：チーズを薄くのせると中まで火が通りやすく、食べやすくなります。
4
オーブンまたはトースターで焼きます。トースターは予熱なしで約6〜10分、オーブンは200℃に予熱して7〜12分が目安です（オーブンの予熱：あらかじめ庫内を設定温度に温めること）。焼き色がつき、チーズが泡立ってこんがりしたら取り出します。焼いている間は触らず、チーズが焦げやすい場合は様子を見て時間を短くしてください。
ポイント：適切な焼き色をつけることで香ばしく、魚も崩れにくくなります。
5
焼き上がったら皿ごと少し冷ましてから味を確認し、必要なら塩こしょうで調整します。熱いのでやけどに注意し、魚の身がほぐれやすければ食べやすい大きさに崩して提供してください。中心まで十分に加熱されているかを指先や竹串で確認すると安全です。
ポイント：少し冷ますと中の熱が落ち着き、塩加減の調整がしやすくなります。