マッシュかぼちゃとしらすのマリネ

Name: マッシュかぼちゃとしらすのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; しらす 20g; 酢 小さじ2; オリーブ油 大さじ1.5; 塩こしょう 少々

219 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

マッシュしたかぼちゃのやわらかい口当たりとしらすのうまみが楽しめる、やわらか食や嚥下に配慮した副菜です。
この一人分はエネルギー219kcal、たんぱく質6.2g、食物繊維2.2g、塩分1.3gです。
カリウムが371mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
しらすを使うことでたんぱく質6.2gを補え、塩分は1.3gに抑えているため低栄養や塩分管理が気になる方にも向いています。
主菜に合わせて小鉢で毎食1品にするなど、無理なく続けられる量で取り入れてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
しらす: 20g
酢: 小さじ2
オリーブ油: 大さじ1.5
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃを整える→しらすを合わせる→マリネ液を作る→なじませて盛る

1
マッシュかぼちゃ80gを用意します。ダマが残っている場合はフォークで押しつぶすようにしてなめらかにします（フォークでつぶす作業）。厚さが出ると味むらができるので、スプーンで幅1cm程度になるよう薄く広げます。冷たい場合は常温に戻すと味がなじみやすくなります。
ポイント：かぼちゃをなめらかにすることで飲み込みやすく、味も均一になります。
2
薄く広げたかぼちゃを食べやすい量ずつすくい、器に並べます。かぼちゃが熱い場合は触れる程度の温度（およそ人肌）まで冷ましてください。熱いままだとしらすが固くなることがあるので、指で触れて“熱さを感じない”程度が目安です。
ポイント：しらすが固くなるのを防ぐため、かぼちゃは必ず粗熱をとってから合わせます。
3
別の小さな容器に酢小さじ2、オリーブ油大さじ1.5、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。酢と油を少しずつ混ぜて白っぽくなるまでかき混ぜると乳化（液がなめらかにまとまること）します。味見をして酸味が足りないようなら酢を少量ずつ足して調整しますが、塩は増やさず、必要ならレモン汁やだしで旨味を補って調整します。
ポイント：酢を控えめにしてオリーブ油をやや増やすことで酸味をまろやかにし、必要なら酸味や旨味を少量ずつ足して調整します。
4
器に並べたかぼちゃにしらす20gを全体に散らします。作ったマリネ液を少量ずつ回しかけ、スプーンで底からすくい上げるようにゆっくり1〜2回混ぜます。混ぜすぎるとつぶれるので、かぼちゃの形が残る程度にするのが目安です。
ポイント：やさしく混ぜることでかぼちゃの形を保ち、食感を損なわずに味をなじませます。
5
味がなじむまで2〜5分ほど置いてから器に盛り、必要なら塩こしょうを少量足します。すぐに食べてもよく、冷蔵庫で冷やすと味が落ち着いてさらに食べやすくなります。冷やす場合はラップをして保存すると乾燥を防げます。
ポイント：短時間でも味がつくので、食べる直前に冷やすと風味が安定します。