マッシュかぼちゃとツナの卵とじ

Name: マッシュかぼちゃとツナの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; ツナ水煮 1/2缶; 卵 2個; だし 120ml; 醤油 小さじ1

206 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マッシュしたかぼちゃにツナと卵を合わせた、やわらかく温かい主菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
この一人分はエネルギー206kcal、たんぱく質19.9g、食物繊維2.2g、塩分1.6gです。
食物繊維が2.2g含まれていて、食後の血糖上昇をやわらげ腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムが646mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
やわらかく調理してたんぱく質をしっかり摂れるので、毎日の食事で続けやすい一品です。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
卵: 2個
だし: 120ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃの下準備→かぼちゃを煮てマッシュ→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
かぼちゃは清潔なまな板に置き、スプーンで種とワタを取り除きます。皮付きのまま縦半分にしてから包丁で安定させ、厚さ1.5〜2cmの一口大に切ります。切りにくい場合は耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで約30秒加熱すると切りやすくなります。切るときは包丁を押し付けすぎず手を切らないように注意してください。
ポイント：切りにくいときはレンジで少し加熱すると安全に切れます。
2
鍋にだし120mlと切ったかぼちゃを入れて中火（鍋底がゆっくり泡立つ程度）にかけます。煮立ったら火を少し弱め、弱めの中火で約6〜8分煮て、竹串がスッと通るまで加熱します。煮ている間に出るアクはお玉で取り除くと仕上がりが澄みます。煮崩れやすいので大きくかき混ぜないようにします。
ポイント：だし量を減らして濃度を保つことでスープ寄りになりにくくしています。竹串がスッと通れば火が通った合図です。
3
かぼちゃが柔らかくなったら火を弱め、鍋のまま木べらやマッシャーで皮ごと軽くつぶしてマッシュ状にします。次にツナ（1/2缶）は缶汁を少し切るか半量を捨ててから加え、全体を混ぜ、醤油小さじ1を回し入れて味を整えます。塩辛く感じる場合はさらに缶汁を減らして調整してください。
ポイント：ツナの缶汁は旨味がある一方で塩分源なので、缶汁を少し切ってから加えると塩分を抑えつつ旨味を残せます。
4
溶き卵2個をボウルで軽くほぐし、鍋の縁近くに回し入れます。箸で大きく混ぜすぎず、卵白が半熟になるまで弱火（鍋底に小さな泡が出る程度）で蓋をして30秒〜1分ほど蒸らします。加熱しすぎると卵が固くなるので様子を見ながら火を止めて余熱で仕上げます。
ポイント：強火で長く加熱すると卵が固くなるので、弱火で短時間に仕上げるのが柔らかさのコツです。
5
卵が半熟から七分通り火が通ったら火を止め、大きく1〜2回だけ混ぜて器に盛ります。温かいうちに出すと柔らかさが保てますので、冷めないうちに召し上がってください。お好みで少量の薬味を添えると香りが立ちます。
ポイント：火を止めてから余熱で仕上げると卵がふんわりします。