マッシュかぼちゃとひき肉の甘酢炒め

Name: マッシュかぼちゃとひき肉の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; 豚ひき肉 80g; 酢 大さじ1; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

231 kcal塩分 0.5 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みとひき肉のコクがやさしく絡む、やわらかく食べやすい一品で嚥下が困難な方や低栄養が気になる方に向いています。
たんぱく質15.7gが摂れるため、筋肉量維持や低栄養対策に役立ちます。
この一人分はエネルギー231kcal、たんぱく質15.7g、食物繊維2.5g、塩分0.5gです。
カリウムが627mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
やわらかくマッシュしてとろみを出すので嚥下しやすく、毎日の献立に取り入れやすい調理法です。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
豚ひき肉: 80g
酢: 大さじ1
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ひき肉に下味→かぼちゃをマッシュ→炒めて甘酢で仕上げ→盛り付けて調整

1
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り除きます。縦に置いて皮に沿って厚さ2〜3cmの一口大に包丁で切ります（大きめの一口サイズが目安）。耐熱容器に入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で約3〜4分加熱します。竹串がすっと通るか確認し、熱いので取り出すときは鍋つかみや布巾を使ってください。
ポイント：レンジ加熱でムラなく柔らかくなるので、嚥下しやすくなります。
2
ボウルに豚ひき肉80gを入れて箸やスプーンで軽くほぐします。片栗粉小さじ1を全体に振り入れ、粘りが出るまで数十回混ぜてなじませます（粘りが出ると肉がまとまりやすくなります）。塩は控えめにし、味は後で調味料で調整します。
ポイント：片栗粉をまぶすことで肉がふんわりし、調理中に崩れにくくなります。
3
電子レンジで加熱したかぼちゃをボウルに移し、フォークまたはポテトマッシャーで粗めに潰してマッシュ状にします。完全に滑らかにせず、舌触りが残る程度（小さな粒が残る状態）にすると食感が出ます。熱い場合は少し冷ましてから作業してください。
ポイント：粗めに潰すことで調味料が絡み、とろみがつきやすくなります。
4
フライパンを中火（火力はガスコンロの中間程度）で温め、油を薄く引かずにひき肉を入れます。ヘラで押し潰すようにしてポロポロになるまで約3分炒め、色が完全に変わったらマッシュしたかぼちゃを加えて全体を混ぜながら1〜2分炒めます。焦げそうになったら直ちに火を弱めてください。
ポイント：中火でじっくり加熱すると肉に火が通り、かたまりすぎず食べやすくなります。
5
酢大さじ1とケチャップ大さじ1を別の器でよく混ぜ合わせてからフライパンに回し入れ、弱めの中火で30〜60秒ほど混ぜながら全体にとろみが付くまで絡めます。味を見て酸味が強ければケチャップを少し足して調整し、塩分を増やさずに旨味を補したければだし少量や胡椒、すりおろし生姜などで香りと旨味を加えて調整してください。器に盛って完成です。
ポイント：酢を減らして穏やかな酸味にすることで食べやすくなります。塩分を増やさずに味が足りなければだしや香りで補うとよいです。