マッシュかぼちゃとはんぺんのおろし和え

Name: マッシュかぼちゃとはんぺんのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; はんぺん 1/2枚; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

153 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

マッシュしたかぼちゃとはんぺんを大根おろしで和えた、やわらかくふんわりした副菜です。嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維5.3gが含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える働きや腸内環境の改善に役立ちます。
カリウム561mgが含まれているため、過剰なナトリウム（塩分）の排出を助ける点が期待できます。
たんぱく質6.5gを摂れるので、やわらかく調理した上でたんぱく補給を続けることが低栄養予防に有用です。
毎日少量ずつ副菜として出したり、主菜に添えて継続しやすい形で取り入れてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
はんぺん: 1/2枚
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→かぼちゃを加熱→はんぺんをほぐす→大根おろしで和える

1
大根おろし（60g）は皮をむいた大根をおろして用意します。おろし器で細かくすりおろし、袋入りの市販品を使う場合は袋の汁を軽く絞って量を揃えます。水分が多いとべちゃつくので、清潔な布やザルで軽く押して汁気を切ってから器に移してください。
ポイント：大根の水分を軽く切ると味が薄まらず、全体の食感が保てます。
2
かぼちゃ（80g）は皮と種を除き、幅1.5〜2cmの一口大に切ります。鍋に湯を沸かして中火（加熱が強すぎず弱すぎない火加減）にし、かぼちゃを入れて竹串がすっと通るまで約3〜6分茹でます。品種や切り方で時間が変わるので、柔らかさは竹串で確認してください。茹で過ぎると水っぽくなるので注意します。
ポイント：竹串で刺してすっと通れば中心まで火が通っている合図です。
3
茹で上がったかぼちゃは湯を切り、熱いうちにボウルに移してフォークの背などで粗めにつぶしてマッシュにします。はんぺん1/2枚は手でちぎるか包丁で細かく刻んで加え、ふんわりする程度にやさしく混ぜ合わせます。力を入れすぎると粘りが出るので、均一に混ざれば十分です。
ポイント：はんぺんは強く潰さないことで、ふんわりした食感が残ります。
4
マッシュしたかぼちゃとはんぺんに、大根おろしの汁気を軽く切ってから加え、ポン酢小さじ2を回し入れてやさしく和えます。味見をして淡ければポン酢を少量ずつ足し、仕上げにかつお節1gを全体にまぶして器に盛り付けます。和えるときは強くかき回さず、素材のふんわり感を残してください。
ポイント：和える時に優しく混ぜると、ふんわりとした食感が保てます。
5
盛り付け後はかつお節がしっとりするまで少し置くと味が馴染みます。温かいうちに食べたい場合は茹で上がりから手早く和えてください。残った分は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存の指示に従ってください。
ポイント：少し置くことでポン酢の角が取れて食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。密閉容器に入れて粗熱を取ってから冷やすと品質が保ちやすくなります。
作り置きする場合は、大根おろしは和える直前に加えると水分でべちゃつきにくく、食感が長持ちします。
はんぺんの代わりに柔らかい豆腐（低アレルギー対応のもの）を使うこともできますが、その場合は水切りして水分量を調整してください。
味が薄いと感じたらポン酢を少しずつ足して調整してください。醤油は塩分が高くなるため少量に留めることをおすすめします。
この副菜は食物繊維やカリウムが多く、やわらかく調理してあるため嚥下や低栄養が気になる方の補助に向きますが、個別の栄養管理が必要な場合は専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。