マッシュかぼちゃと高野豆腐のグラタン

Name: マッシュかぼちゃと高野豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; 高野豆腐 1枚; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

382 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

マッシュしたかぼちゃと高野豆腐をチーズで焼いた、やわらかくほくほくしたグラタンです。嚥下しづらい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
高野豆腐と牛乳で良質なたんぱく質を手軽に補給できますので、低栄養が気になる方の食事に適しています。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
カルシウムが535mg含まれており、骨の健康を意識したい方の毎日の食事に取り入れやすいメニューです。
今日からはかぼちゃマッシュを多めに作って冷蔵保存し、忙しい日に温めてチーズをのせるだけで続けやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
高野豆腐: 1枚
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃをマッシュ→ホワイトソース作り→具にかける→チーズで焼く

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮ごと安定した面を下にして縦横に切り分け、約2cm角のひと口大にします（ひと口大＝火が通りやすい大きさ）。高野豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて約5分おき、手で軽く押して水分を出しておきます。切るときは指先を立てて包丁が当たりにくい場所で作業してください。
ポイント：かぼちゃを均一な大きさに切ると加熱ムラが減り、やわらかくなりやすいです。
2
かぼちゃを耐熱皿に並べ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で約4〜5分加熱します。竹串がスッと刺さるか確認してから取り出し、熱いうちにフォークで潰してマッシュにします。高野豆腐は指で軽くほぐしてマッシュしたかぼちゃとよく混ぜ、耐熱皿に平らに入れておきます。熱さで手をやけどしないよう注意してください。
ポイント：竹串で刺して確認すると、加熱不足を防げて食べやすい仕上がりになります。
3
小麦粉は分量外の牛乳約30mlでダマにならないように混ぜておきます（ダマ＝粉が固まった状態）。残りの牛乳150mlを鍋に入れて中火（火力が中程度）にかけ、沸騰直前で弱めます。粉と混ぜたものを少しずつ加え、木べらで絶えず混ぜながら約3〜5分、トロッととろみが出るまで煮ます。焦げやすいので底をこまめにかき混ぜてください。
ポイント：粉を先に牛乳で溶くとダマになりにくく、滑らかなソースになります。
4
できたホワイトソースをマッシュしたかぼちゃと高野豆腐が入った耐熱皿にムラなくかけます。スプーンで表面を軽くならして、具がソースで隠れるようにします。ソースが少ないと表面が乾きやすいので、全体に行き渡るように注意してください。
ポイント：ソースを均一にかけることで焼きムラを減らし、口当たりを均一にします。
5
ピザ用チーズ40gを全体に均一に散らします。フライパンを中火で温めてから弱火〜中火に落とし、耐熱皿を入れて蓋（ふた）をして約8〜10分、チーズが溶けて表面に小さな泡が出て軽く焼き色が付くまで加熱します。焼きあがったら取り出して熱いうちに召し上がりください。耐熱皿の底が焦げないよう火加減を調整してください。
ポイント：フライパンでふたをして加熱するとオーブンがなくても均一にチーズが溶けます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷ました後にラップをして冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。再加熱は中心までしっかり温めることを確認してください。
作り置き：かぼちゃマッシュとほぐした高野豆腐を別々に作っておくと、食べるときにホワイトソースをかけてチーズをのせるだけで手早く用意できます。
代用：牛乳が合わない方は無調整豆乳で代用できます（風味が変わる場合があります）。小麦粉を片栗粉に替えるととろみの付き方が変わるため少量ずつ様子を見て加えてください。
味の調整：ホワイトソースの段階で少量の塩を加えるか、食べる直前に好みで塩をふって調整してください。濃い味が苦手な方は塩を控えめにします。
健康面の一言：たんぱく質とカルシウムが摂れるメニューです。やわらかく仕上げることで嚥下しやすく、低栄養が気になる方の食事に取り入れやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。