マッシュかぼちゃと鶏ひき肉の雑炊

Name: マッシュかぼちゃと鶏ひき肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; 鶏ひき肉 80g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

434 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘みととろみがある、柔らかく食べやすい雑炊で、嚥下ややわらか食を必要とする方におすすめです。
鶏ひき肉を加えて1人分でたんぱく質約25.3gを摂れるため、低栄養が気になる方の栄養補給に役立ちます。
かぼちゃは食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値のゆるやかな上昇対策や腸内環境の維持に配慮しています。
かぼちゃを柔らかく煮て卵でとじる調理法は嚥下のしやすさを保ちながら、素材の栄養を無理なく摂れる工夫です。
まずは昼か夜のどちらか一食をこの雑炊に置き換えるなど、無理なく続けられる頻度で取り入れてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
鶏ひき肉: 80g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃを煮る→ひき肉を加える→ごはんを入れる→卵でとじる

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで除きます。皮ごと幅1.5〜2cmのひと口大に切ります（切るのが不安な場合は幅1cmにすると調理時間が短くなります）。切ったら水でさっと洗い、ざるに上げて水気を切ります。硬くて切りにくいときはラップで包んで電子レンジで10〜20秒加熱すると切りやすくなります。
ポイント：同じ大きさに切ると火の通りが均一になり、短時間で柔らかく仕上がります。
2
鍋にだし300mlとかぼちゃを入れ、火にかけます。火加減は中火（鍋底全体に小さな泡が立つくらい）で始め、煮立ったら弱めの中火（やや静かに沸く状態）にします。竹串がスッと通るまで約8〜10分煮てください。煮汁が少ないと感じたら落とし蓋（表面に直接載せる薄い蓋）をして熱を回すと全体が均一に煮えます。
ポイント：落とし蓋を使うと少ないだしでもかぼちゃ全体がムラなく柔らかくなります。
3
かぼちゃが柔らかくなったら火を弱め、鶏ひき肉を少しずつ加えます。木べらで入れながらすぐにほぐし、肉の色が変わって塊がなくなるまで1〜2分ほど炒め煮にします。だまになりやすいので、一度に大量に入れず少しずつ混ぜて、均一に火を通してください。
ポイント：少しずつ加えてほぐすことで、肉が固まらず滑らかな食感になります。
4
ごはん120gを加え、弱火（静かに煮る火加減）で1〜2分煮ます。ごはんがだしを含んでなじむように軽く混ぜ、全体のとろみを確認してください。固さが気になるときはだしを大さじ1〜2ずつ足して好みのとろみになるまで調整します。混ぜ過ぎると食感がなくなるので、崩しすぎないように注意します。
ポイント：ごはんを加えてからは軽く混ぜるだけにして、適度な粒感を残すと食べやすくなります。
5
溶いた卵を鍋の中央に回し入れ、ふたをして弱火で30秒〜1分加熱します（ふたをして余熱で火を通すとふんわりします）。卵の固まり具合を見て好みの硬さになったら、鍋底からやさしく全体を混ぜて器に盛り、温かいうちに提供してください。卵は加熱しすぎると硬くなるのでタイミングに注意します。
ポイント：ふたをして余熱で卵を固めるとふんわり仕上がり、嚥下しやすくなります。