マッシュかぼちゃと豆腐のパスタ

Name: マッシュかぼちゃと豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; 絹豆腐 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

480 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みとなめらかな豆腐で作る、やわらかく食べやすいパスタで、嚥下しづらい方や低栄養が心配な方に向いています。
食物繊維が7.8gあり、食後の急な血糖上昇を穏やかにし腸の調子を整える助けになります。
カリウムが672mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることで塩分の影響を抑える働きが期待できます。
たんぱく質を絹豆腐で補うことで筋肉の維持を支えやすく、毎日の食事に取り入れやすいのが続けるコツです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
絹豆腐: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→かぼちゃを煮る→豆腐とあえる

1
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り、皮ごと1口大（幅2〜3cm程度）の角切りにします。にんにくは薄切りにし、絹豆腐はキッチンペーパーで包んで5分ほど置き、手で軽く押して水けを切ります。切る大きさは加熱時間の目安です。
ポイント：かぼちゃは皮を残すと煮崩れにくく、栄養も残りやすくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強めの火にかけ、湯が沸いたら塩を少々入れます。スパゲッティを袋の表示時間通りに入れ、ゆで始めから表示時間を守ります。ゆで上がる1分前に火を少し強めにし（湯が静かに沸く程度）、ふきこぼれないよう注意しながらカップ1/2のゆで汁を取り分けます。
ポイント：取り分けたゆで汁は後でソースをのばすために必ず残します。
3
フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱めの火（火の中央が穏やかに熱くなる程度）で30秒ほど香りが立つまで加熱します。にんにくが薄く色づいたらかぼちゃを加え、ふたをして弱〜中火で3〜5分ほど蒸し煮にします（蒸し煮はふたをして少量の水蒸気で加熱すること）。竹串がすっと通れば柔らかいサインです。
ポイント：にんにくは焦げやすいので火加減を控えめにします。
4
かぼちゃが柔らかくなったら中火に戻し、木べらでかぼちゃを粗くつぶします。絹豆腐を加え、豆腐が温まって全体がややなめらかになるまで1〜2分混ぜます（豆腐は押しつぶしすぎないように）。
ポイント：豆腐を加えるとソースがなめらかになり、たんぱく質も補給できます。
5
火を止めてゆでたスパゲッティと取り分けたゆで汁の一部を加え、オリーブ油で大きく和えます。味を見て塩で調整し、硬さが気になる場合はゆで汁を少しずつ足して好みのとろみになるまで調整します。器に盛り付けて完成です。
ポイント：ゆで汁を使うと乳化してソースが滑らかになり、全体が馴染みやすくなります。