マッシュかぼちゃと卵のチャーハン

Name: マッシュかぼちゃと卵のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; 卵 2個; ごはん 150g; 醤油 小さじ1

413 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みと卵のふんわり食感が楽しめる、やわらかく食べやすいチャーハンで、嚥下（飲み込み）がしにくい方や低栄養が気になる方に向いています。
卵でたんぱく質を17.7g補えるため、消化の良いたんぱく質で効率よく栄養を摂取できます。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムは480mgあり余分なナトリウムの排出を助けるため、毎日の一品にする場合は小皿で量を調整して続けやすくしてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
卵: 2個
ごはん: 150g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃ下ごしらえ→かぼちゃをマッシュ→卵を炒める→ごはんと合わせる

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま約2〜3cm角に切ります。厚い部分は薄めにすると火が通りやすくなります。切ったかぼちゃを耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで1〜2分加熱し、指で押して柔らかさを確かめます（電子レンジの出力で加熱時間は前後します）。
ポイント：かぼちゃは均一に火を通すために大きさを揃え、加熱時間は電子レンジの出力で調整します。
2
加熱したかぼちゃをフォークで潰して粗めのマッシュにします。食感を残したい部分はフォークで細かく刻むようにして残し、全体は滑らかになるよう混ぜます。水分が多い場合はキッチンペーパーで軽く抑えて余分な水分を取ると炒めたときにべしゃっとしません。
ポイント：水分を適度に飛ばすことで炒めたときにごはんがべたつかず仕上がりが良くなります。
3
卵はボウルでよく溶きほぐします。フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を薄くひき温まったら溶き卵を流し入れます。箸やヘラで大きく混ぜながら、黄身が少し柔らかい半熟（黄身が少しとろっとする状態）に仕上げるよう手早く火を通します。強火にすると固くなるので火加減に注意します。
ポイント：卵は手早く半熟にすることでしっとりとした食感になり、嚥下しやすくなります。
4
卵をフライパンの端に寄せ、同じフライパンにマッシュかぼちゃと温かいごはん150gを入れて中火でよく混ぜながら炒めます。ごはんがほぐれて全体が均一になったら、醤油小さじ1をフライパンの縁（器の内側）から回し入れ、香りが立ったら火を止めます（醤油は最後に入れると香りが立ちやすいです）。
ポイント：最後に醤油を入れることで少量でも風味が立ち、味が決まりやすくなります。
5
全体をさっと混ぜ合わせて器に盛り、味を見て薄ければ醤油を少量足して調整してください。冷めると味が落ちやすいので、作り置きする場合は食べる直前に電子レンジで約1分加熱し、ムラがあれば混ぜて再加熱してください。
ポイント：提供直前に温めることで風味と食べやすさを保てます。