マッシュかぼちゃと白身魚の炊き込みご飯

Name: マッシュかぼちゃと白身魚の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; たら 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

286 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
マッシュかぼちゃとほぐし白身魚の炊き込みご飯は、やわらかく優しい味で嚥下が不安な方や低栄養の方に向いています。
白身魚を使って1人分でたんぱく質8.8gが摂れるため、筋肉や回復に必要なたんぱく質補給に役立ちます。
かぼちゃの食物繊維0.9gは、食後の血糖値上昇の緩和や腸内環境の維持に寄与すると考えられます。
食材をやわらかく調理し一皿で栄養を整えることで、日々の食事に取り入れやすく続けやすい献立です。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
たら: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具材をのせる→調味して炊く

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま約2cm角のひと口大に切ります。耐熱容器に入れてラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）の目安で3〜4分、竹串がすっと刺さるまで加熱して柔らかくします（竹串が抵抗なく通ればOK）。熱いので取り出すときはミトン等で注意し、フォークで粗くつぶしてマッシュにします。
ポイント：電子レンジで先に柔らかくすることで、炊飯時にかぼちゃが均一に混ざりやすくなります。
2
たらはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえて取ります。皮や見える骨があれば取り除き、食べやすい大きさに手や箸でほぐします（1切れを2〜3つに分ける目安）。骨があるか確かめるときは指先で触って確認し、あればピンセットで抜いてください。水気を取ると炊き上がりがべちゃつきにくくなります。
ポイント：水気をしっかり取るとご飯がべちゃつかず、魚の風味が引き立ちます。
3
米2合を研ぎます。最初の水はさっと捨て、2〜3回目は手でやさしくこすり合わせるように洗って濁りが少なくなったらザルに上げます。冬は吸水が遅いので目安より長めに、夏は短めで30分ほど吸水させます。吸水後、炊飯器の内釜に戻し、炊飯の目盛り2合の線まで水を入れてください。
ポイント：しっかり吸水させると芯が残らずふっくら炊き上がります。
4
内釜の米の上に、つぶしたかぼちゃとほぐしたたらを広げてのせます。中央にかためずに薄く広げると蒸気が通りやすく、ムラなく火が入ります。具材は米の中に混ぜ込まずそのまま置くのがポイントです。魚は炊くと崩れやすいので上にのせるだけにします。
ポイント：具を上にのせることで炊きムラを防ぎ、魚が崩れすぎるのを防ぎます。
5
内釜の水面に対して醤油大さじ1と酒大さじ1を回し入れます。調味料は水全体にかかるように均等に入れ、炊飯器の通常の炊飯コースで炊きます（炊飯時間の目安は約40〜50分）。炊いている途中でふたは開けず、蒸気で中まで火を通してください。
ポイント：炊く前に調味料を入れると全体にやさしく味がなじみます。
6
炊き上がったらすぐにふたを開けずに10分ほど蒸らします（蒸らすとご飯が落ち着きます）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく天地を返すようにやさしく混ぜ、魚を崩しながら全体をなじませます。味見をして薄ければ仕上げに醤油少々で調整してください。
ポイント：蒸らすことでご飯と具が馴染み、食べやすい食感になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長期保存する場合は小分けにして冷凍し、1か月を目安に使い切ってください。
作り置き：冷めてから小分けにし、食べるときは電子レンジで中心までしっかり温めてください。再加熱の際は均一に温まるよう途中で混ぜるとよいです。
代用：たらの代わりに同量の他の白身魚でも作れます。魚を変える場合も水気はしっかり取ってください。
味の調整：仕上げに醤油を少量かけて濃さを調整できます。塩分を控えたい場合は醤油を少なめにし、酒で風味を補ってください。
健康面：1人分でたんぱく質8.8g、食物繊維0.9gが摂れます。やわらかく仕上がるため嚥下や低栄養が心配な方でも取り入れやすいですが、個々の嚥下状態に合わせて硬さや量を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。