マッシュかぼちゃとかれいの香味だれ

Name: マッシュかぼちゃとかれいの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; かれい 1切れ; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

203 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘みとほろっとした白身魚を、ねぎの香味だれでさっぱりいただく一皿で、嚥下しやすいやわらか食を必要とする方に向いています。
1人分でたんぱく質20.5gが摂れる高たんぱくメニューなので、低栄養が気になる方のたんぱく質補給に適しています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持（腸活）に役立つ点がポイントです。
カロリーは203kcal、塩分は2gと控えめなので、無理なくエネルギーと塩分管理を両立しやすい献立です。
毎日続けるなら、かれいのたれは食べる直前にかけて風味と食べやすさを保つのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
かれい: 1切れ
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃを加熱→かれいを蒸す→たれを作る→盛り付け

1
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り除きます。皮はつけたまま幅約2cm、縦横2〜3cm程度のひと口大に切ります。包丁で切りにくければ、ラップをかけて電子レンジで30秒ほど加熱し、切りやすくしてから切ってください。切るときはまな板を安定させ、手の位置に気をつけてゆっくり切ると安全です。
ポイント：かぼちゃを先に柔らかくすると包丁操作が安全で、調理がスムーズになります。
2
切ったかぼちゃを耐熱皿に並べ、ラップをふんわりとかけます。電子レンジ（600W）で約3〜4分加熱し、竹串やフォークがスッと通る柔らかさを確認します。取り出すときは皿が熱くなっているのでミトンや布巾で持ち、やけどに注意してください。加熱時間は大きさや機種で変わるので、固ければ30秒ずつ追加します。
ポイント：竹串で確認することで中まで均等に火が通っているか判断できます。
3
かれいは表面の水気をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。耐熱皿に並べてラップをかけるか、蒸し器に入れて中火（強すぎない火力）で4〜6分蒸します。身が白くなり、箸で軽く押すとほろっと崩れれば火が通っています。蒸し過ぎると身が固くなるので、4分を目安に様子を見てください。
ポイント：蒸す時間を守るとふんわりした食感に仕上がり、嚥下しやすくなります。
4
ねぎ20gは先に白い部分と青い部分を分け、みじん切りにします（みじん切り：細かく刻むこと）。小さめのボウルに醤油小さじ2、酢大さじ1を入れ、ねぎを加えてよく混ぜて香味だれを作ります。ねぎの辛みが気になる場合は薄切り後に水にさらすか、みじん切りを細かくして辛みを抑えてください。
ポイント：ねぎを細かくすることでたれによくなじみ、食べやすくなります。
5
温かいかぼちゃをフォークで粗くつぶしてマッシュにし、器に盛ります（粗めに潰すと食感が残ります）。その上に蒸したかれいをのせ、ねぎだれをかけてから全体を軽く混ぜて提供します。混ぜすぎると崩れて食べにくくなるので、かれいの形を残す程度にやさしく合わせてください。
ポイント：仕上げで軽く混ぜると、食べるときに取り分けやすく食感も保てます。