やわらか大根と白身魚のさっと煮

Name: やわらか大根と白身魚のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 120g; たら 1切れ; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

142 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく煮た大根と白身魚がほろほろと崩れる、嚥下しやすい主菜で、やわらか食や低栄養が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質17.5gと高たんぱくなので、筋肉維持やエネルギー補給に役立ちます。
塩分は1.3gの減塩仕立てですが、だしと魚の旨味で満足感が得られる味わいです。
大根はやわらかめに煮ることで嚥下しやすく、食べやすさを優先した調理になっています。
今日からは夕食の主菜として週に数回取り入れ、味を薄めに慣らしながら続けると負担が少ないです。

材料（1人分）

大根: 120g
たら: 1切れ
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→大根を煮る→魚を加える→味を調える→仕上げ

1
大根は皮をむきます。厚さ約5mmのいちょう切り（いちょう型に切る。半月よりやや小さめの形をイメージ）にしてください。たらはキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取り、指で触って骨があればピンセットなどで丁寧に取り除きます。骨は嚥下（飲み込み）を妨げるため、目で見て確かめてください。
ポイント：大根の厚さと骨の除去で、煮たときに均一にやわらかく安全に食べられます。
2
たらは食べやすい大きさ、約3〜4cmの一口大に切ります。切るときはまな板を手でしっかり押さえ、包丁を上から真っ直ぐ下ろすようにして切ると崩れにくいです。崩れやすい魚は冷えていると切りやすいので、冷蔵庫から出してすぐに切ってください。切った身は断面を下にして一時的に置くと形が保ちやすくなります。
ポイント：魚を扱いやすい温度と向きで置くと、切ったときに身が崩れにくくなります。
3
鍋にだし200mlと切った大根を入れ、火にかけます。中火（鍋底全体に泡が立つ程度）にかけ、沸騰したら弱火（とろ火に近い低めの火）に落とし蓋をして10〜12分煮ます。竹串や竹串代わりの爪楊枝がすっと通ればやわらかさの目安です。煮えが足りなければ弱火のまま追加で2〜3分様子を見てください。
ポイント：沸騰後は弱火でじっくり煮ると大根が均一にやわらかくなります。
4
大根がやわらかくなったら火を中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）に戻してたらを入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋の縁から回し入れます。再び軽く沸いたら弱火にし、約3〜4分、たらの身が白くなって箸で触るとふっくらほぐれるまで煮ます。煮すぎると身が硬くなるので、身の色と触った感触を見ながら火を止めてください。
ポイント：短時間で火を通すことで、たらの身をふっくらやわらかく仕上げます。
5
火を止めて1〜2分そのまま置くと味がなじみます。味をみて薄ければ醤油を少量ずつ足し、濃さを調整してください。盛り付け前にもう一度目視で骨が無いか確認し、温かいうちに器に盛ってお召し上がりください。
ポイント：加熱後に少し置くことで大根に味が染み、減塩でも満足感が出ます。