やわらか大根とかれいの炒め物

Name: やわらか大根とかれいの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 120g; かれい 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

152 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい大根と消化のよい白身魚を醤油で香ばしく炒めた、嚥下しやすい主菜です。
1品でたんぱく質19.5gが摂れるため、低栄養や筋力低下が気になる方に向いています。
塩分は1.1gに抑えてあり、素材の旨味で満足感を保ちながら塩分管理に配慮しています。
大根を柔らかく煮て食べやすくしてあるので、嚥下が不安な方もおすすめです。
今日からは温かくして少量ずつ頻回に食べると、無理なくたんぱく質を続けやすくなります。

材料（1人分）

大根: 120g
かれい: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→魚を焼く→大根を加熱→調味して仕上げ→盛り付け

1
大根は皮をむきます。5mm幅のいちょう切り（輪切りを半月形にした厚めの切り方）にそろえて切ってください。まな板に安定させて包丁を立て、厚さを一定にすると火の通りが均一になります。切ったらキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえておきます。
ポイント：厚さを揃えると加熱ムラが減り、全体が均一に柔らかくなります。
2
かれいは表面の水分をキッチンペーパーでしっかり拭き取ります。フライパンにごま油小さじ1とにんにく少々を入れ、弱めの中火（弱い〜普通の火力）で約30秒香りを出します。香りが立ったら火をやや強め、皮目から魚を入れて片面約1分を目安に焼きます。油はねに注意してください。
ポイント：水気を取ると油はねが減り、皮がフライパンにくっつきにくくなります。
3
両面に薄く焼き色が付いたら火を中〜弱火（中火は普通の火力、弱火は弱め）に落とし、切った大根を入れます。大根が透き通るまで蓋をして蒸し煮にし、目安は約4〜6分です。途中で焦げそうなら弱火にし、様子を見て菜箸で大根を返してください。
ポイント：蓋をして蒸し煮にすると蒸気で早く柔らかくなり、短時間で火が通ります。
4
大根が柔らかくなったら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、全体を優しく混ぜながら弱火で約30秒煮絡めます。味見をして薄ければ最後に少し足しますが、塩分は1.1gで控えめなので少量ずつ加えて調整してください。
ポイント：最後に弱火で絡めることで醤油の香りが素材に馴染み、少ない塩分でも満足感が出ます。
5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちにお召し上がりください。やけどに注意し、食べるときは小さめの一口で様子を見てください。冷めると大根がやや硬くなるので温かいうちにどうぞ。
ポイント：温かく提供すると魚の旨味と大根のやわらかさを最大限に感じられます。