やわらか大根としらすのレンジ蒸し

Name: やわらか大根としらすのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 120g; しらす 20g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

77 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらか大根としらすのレンジ蒸しは、大根がやわらかく、しらすのうま味でさっぱりと食べられる一品で、噛む力や飲み込みに不安のある方ややわらか食を必要とする方に向いています。
たんぱく質は1食あたり5.5g含まれており、しらすでたんぱくを補えるため、食事で筋肉や体力の維持を支えたい方に適しています。
塩分は1.6gに抑えてあり、素材のうま味で満足感を出しているため、塩分を控えたい方でも味わいやすくなっています。
大根は電子レンジでやわらかく仕上げる調理法なので、噛み切りやすく嚥下（飲み込み）の負担を減らす工夫になっています。
今日からは大根を薄めに切って電子レンジで加熱し、しらすと少量のポン酢で味を調える習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 120g
しらす: 20g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→酒をかける→レンジで加熱→仕上げる

1
大根は皮をむきます。まず大根を半分の厚さに切り、その切り口を下にして置き、厚さ約5mmのいちょう切り（半月形に切ったものを縦に5mm幅に切る）に揃えて切ります。初心者は定規代わりに包丁の幅を意識すると均一になります。しらすとねぎは分量をはかり、ねぎは小口切り（幅約3mm）にしておきます。
ポイント：大根の厚さを揃えると、電子レンジでムラなくやわらかくなります。
2
耐熱皿を用意し、大根を隙間ができないように並べます。重ねずに少し重なる程度が目安です。その上にしらす20gを均一に広げてのせ、中央にしらすが固まらないように軽くほぐします。ねぎは飾り用に少量を残しておくと後で彩りになります。皿の縁から材料がはみ出さないよう注意してください。
ポイント：しらすを薄く広げることで加熱ムラが減り、全体が均一に温まります。
3
全体に酒大さじ1を少しずつ回しかけます。酒は大根の水分を引き出して柔らかくするので、偏らないようにまんべんなくかけてください。少量ずつ回すと全体に行き渡ります。味付けはここでは控えめにしておきます。飲酒制限がある方は省いてください。
ポイント：酒をかけると蒸気が出て早く火が通り、中心までやわらかくなるためです。
4
皿にラップをふんわりとかけます。ふんわりとはラップが材料の上に軽くかかる程度で密着させないことです。電子レンジ600Wで約5分加熱します。途中でラップが膨らんでも問題ありません。加熱後すぐに開けず、耐熱手袋で取り出してから1分ほど蒸らすと中心までやわらかくなります。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸らすことで、内部まで均等に火が通ります。
5
加熱が終わったら皿ごと慎重に取り出し、味見をしてから器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ1をかけ、刻んだねぎを散らします。ポン酢の酸味が強いと感じたら小さじ1に減らすか、かけた後に水を少量足して調整してください。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：最後にポン酢を少量ずつ加えると塩味や酸味を調節しやすいです。