やわらか大根とツナのおひたし

Name: やわらか大根とツナのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 120g; ツナ水煮 1/2缶; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

97 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく煮た大根とツナのやさしい副菜で、嚥下や咀嚼が不安な方ややわらか食を必要とする人に向いています。
塩分1.1gの減塩仕立てでも大根とツナの素材の旨味で満足感が得られます（塩分量はレシピ通り）。
ツナのたんぱく質が1人分で8.5g含まれ、やわらかく調理してもしっかりたんぱく質を補給できます。
大根はやわらかく煮ることで食べやすくなり、カリウム（400mg）が摂れる点も栄養面での利点です。
毎日続けるなら大根を少し薄めに切って加熱時間を調整すると、嚥下の負担を減らして取り入れやすくなります。

材料（1人分）

大根: 120g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→やわらかく煮る→水気を整える→味をなじませる→盛り付け

1
大根の下準備をします。皮は包丁の側面や皮むき器で薄くむき、5mm幅のいちょう切り（いちょう切り：厚さをそろえた半月形）にします。厚さをそろえると火の通りが均一になります。切ったらすぐ次の工程に移してください。包丁で不安な場合は、まな板をしっかり押さえ、指先を内側に丸めて切ると安全です。
ポイント：厚さをそろえると短時間で均一にやわらかくなります。
2
鍋にだし大さじ2を入れて中火で温めます（中火：鍋底に小さな泡が出る程度）。沸騰直前になったら大根を入れ、再び沸騰したら火を弱めてやや弱めの中火で約4〜6分煮ます。竹串がすっと通るのが目安です。煮すぎると形が崩れるので、時間の途中で一本試して固さを確認してください。
ポイント：竹串がすっと通れば火から下ろしてよい目です。
3
火を止めてザルに上げ、粗熱（粗熱：触って熱さが和らいだ状態）が取れるまで待ちます。両手で大根を包むようにして軽く押し、余分な煮汁を落とします。完全に絞らず、ふんわりした状態を残すと食感がやわらかくなります。強く絞りすぎるとパサつくので注意してください。
ポイント：ふんわり水気を切ることでやわらかさと風味を保てます。
4
ボウルにツナ（缶の汁は軽く切る）と大根を入れ、醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。箸かスプーンでやさしく混ぜ、30秒ほど置いて味をなじませます。味見をして薄ければ少しずつ醤油で調整してください。ツナの油は完全に切りすぎると風味が落ちるので軽くで大丈夫です。
ポイント：ツナを軽く絞るとべちゃつかず大根とよくなじみます。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを振りかけて完成です。かつお節は提供直前にのせると香りが立ちます。温かいうちに出すと大根の甘みが感じやすいですが、冷ましても食べやすいです。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りが良くなります。