やわらか大根とはんぺんのサラダ

Name: やわらか大根とはんぺんのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 120g; はんぺん 1/2枚; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

139 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかくふんわりした大根とはんぺんのサラダで、嚥下（飲み込み）や低栄養が心配な方に向いています。
はんぺんでたんぱく質を5.5g補給でき、筋肉維持や低栄養対策の一助になります。
塩分は1.2gに抑えてあり、素材の旨味で満足感が得られるように味付けしています。
大根に含まれる食物繊維が2.7g、カリウムが400mg補給でき、腸や体調管理に役立ちます。
食べるときは冷やしすぎず、作り置きする場合は大根とドレッシングを別にしておくと続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 120g
はんぺん: 1/2枚
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ大根の下ごしらえ→はんぺんを用意→ドレッシング作り→盛り付けて和える

1
大根（120g）の皮をピーラーでむきます。厚さ約5mmの半月切りにするには縦に半分に切り、片側を5mm幅に切っていきます。耐熱容器に並べ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で3〜4分加熱します。指で軽く押してすっと沈む程度ならやわらかいです。熱いので取り出すときはやけどに注意し、冷ます時間を数分取ってください。
ポイント：レンジ加熱は均一にやわらかくするためで、押して沈む感触を確認して火を止めます。
2
加熱後の大根は器に移す前に汁気を軽く切ります。汁が多いと味が薄まるので、キッチンペーパーでふわっと押すように水分を取ってください。冷めないうちに次の工程に進むと温度差で味が変わりにくいです。あまり強く押すと形が崩れるので力加減はやさしく行います。
ポイント：水気を切るとドレッシングがなじみやすく、味がぼやけにくくなります。
3
はんぺんは1/2枚を用意し、手で大きめにちぎるか包丁で幅2〜3cmの一口大に切ります。包丁で切る場合はふんわりと力を入れず、断面が崩れる程度が目安です。形をあまり細かくしないと、やわらかさと食べやすさが保てます。そのまま大根の上にのせます。
ポイント：はんぺんを粗めにすることでふんわりとした食感が残り、嚥下しやすくなります。
4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンで混ぜます。塩が溶けて油と酢がなじんだらドレッシングの完成です。混ぜすぎる必要はなく、塩は最後に味見してから足すと失敗が少ないです。塩分制限がある場合は塩を控えてください。
ポイント：塩は最後に調整することで、塩分を抑えつつ素材の旨味を活かせます。
5
器の中で菜箸2本かスプーン2本を使い、はんぺんが崩れないようにやさしく上下を返すように和えます。ドレッシングが全体に行き渡ればよく、強く混ぜると崩れるので力を入れないでください。味を見て塩で最終調整し、冷たくしすぎない程度にしてから提供します。
ポイント：やさしく和えることで食感を保ちつつ味が均一になります。