やわらか大根と白身魚の南蛮漬け

Name: やわらか大根と白身魚の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 120g; たら 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

142 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい白身魚と大根を酢でさっぱり仕上げた南蛮漬けで、嚥下やわらか食や低栄養が気になる方に向いています。
1品でたんぱく質17.5gが摂れる高たんぱくメニューで、日々の栄養補給や筋肉の維持を助けます。
塩分は約2gの減塩仕立てで、素材の旨味を生かすため薄味でも満足感を得やすくなっています。
大根と魚をやわらかく調理することで嚥下しやすくなり、嚥下状態に応じて刻みやとろみで調整できます。
今日からは食べる直前に短時間だけ漬けて、毎回のたんぱく源として週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 120g
たら: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→魚を焼く→大根をやわらかく→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
たらはキッチンペーパーで全体の水気をやさしく押さえて取ります。皮や小骨があればピンセットで抜き、切り身は包丁で切り込みを入れずそのまま使います。冷蔵庫から出して室温に5分ほど置くと火の通りが均一になります。
ポイント：室温に少し戻すと中心までムラなく火が通ります。
2
フライパンを中火（コンロの火力の中くらい）でしっかり温めます。指先を近づけて弱い湯気が感じられる程度が目安です。テフロンなどのくっつきにくいフライパンなら油は省略できます。皮目を下にして置き、触って反応が鈍くなるまで片面2～3分焼き、裏返して同じ時間焼いて火を通します。
ポイント：フライパンを十分に温めると身がくっつきにくく、崩れにくくなります。
3
大根は皮をむき、5mm幅の半月切りかいちょう切りにします（半月切りは丸い断面を半分に切る切り方、いちょう切りは扇形に切る方法です）。耐熱皿に並べて少量の水を振り、ラップをして電子レンジ500Wで2～3分加熱します。竹串がすっと通れば十分やわらかいです。加熱しすぎると崩れるので様子を見てください。
ポイント：薄切りにして短時間加熱すると短時間でやわらかく仕上がります。
4
器に酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、砂糖が溶けるまでよく混ぜます。焼いたたらと電子レンジでやわらかくした大根を熱いうちに合わせ、南蛮酢が全体に行き渡るように上下を軽く返して1～2分置きます。熱いうちに漬けると味が入りやすいですが、長時間は漬けすぎないでください。
ポイント：熱いうちに漬けると短時間で味がなじみます。
5
全体をスプーンで優しく混ぜて器に盛ります。たらの身は崩れやすいので、混ぜるときは押しつぶさないように返すだけにし、余分な南蛮酢は好みで軽く切ってください。お好みで薬味（ネギや生姜）を添えると風味が増します。
ポイント：力を入れずに扱うと見た目よく仕上がります。