やわらか大根とかれいのきんぴら
152 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- やわらかく仕上げた大根とかれいのきんぴらは、噛む力や飲み込みに配慮した副菜で、やわらか食や嚥下が気になる方に向いています。
- 白身魚のかれいは消化がよく、やわらかく調理することで胃腸に負担をかけずに食べやすくなります。
- この一品はたんぱく質約19.5gで、筋肉や体力の維持に必要なたんぱく質をしっかり補給できます。
- 塩分は1.1gに抑えてあるので、味の主張を強めずに素材の旨味で満足感を得られます。
- 今日からは主菜のたんぱく質と組み合わせたり、柔らかめに切って毎食の副菜にすることを続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→炒める順序→味をつける→仕上げ
- 1
大根120gは必要なら皮をむき、長さを半分に切って安定させます。包丁でまな板に押しつけないようにして縦に約3mm幅の細切りにします（幅は定規のように均一に）。切るのが難しければ半月切り（厚さ約5mm）でも可です。細くすると短時間で柔らかくなります。
ポイント：細切りにすることで加熱時間が短くなり、やわらかく均一に火が通ります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（コンロの中央より少し弱めの火力）で温めます。油がなじんだら大根を入れ、ヘラで軽く混ぜながら1〜2分炒めます。透明感が出てくるのが目安です。透き通ったら火を弱めずそのままかれい1切れを加え、皮や骨に注意してほぐしながら全体を混ぜます。
ポイント：大根を先に炒めると水分が出てやわらかくなり、魚を加えたときに均一に火が通ります。
- 3
かれいの身が白っぽくほぐれてきたら、醤油小さじ1とみりん小さじ2を全体に回し入れます。入れた直後はアルコールの香りが立つのでそのまま30秒ほど中火で加熱し、調味料が全体に絡むようにヘラで底から返します。味が薄く感じたら最後に醤油を少量足してください。
ポイント：調味料を一度に入れて短時間で絡めることで素材の旨味を残しつつ味をなじませます。
- 4
調味料が全体にとろりと絡み、汁気が少なくなったら火を止めます。加熱しすぎると魚の身が固くなるので、調味料が絡んだら速やかにフライパンから器に移し、食べやすい大きさにほぐして盛り付けて完成です。
ポイント：加熱を止めるタイミングを守ると魚の身がやわらかく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱をなるべく早くとり、密閉容器に入れて保存すると傷みにくくなります。
- 作り置きする場合は再加熱を短めにして身が固くならないようにしてください。電子レンジなら20〜30秒ずつ様子を見ながら加熱します。
- かれいが手に入らないときは同量のたらやすけそうだらなどの白身魚で代用できます。魚の厚みによって加熱時間を調整してください。
- 減塩にする場合は醤油を少し減らし、みりんを増やすか香りのよい薬味を少量加えて満足感を保つとよいです。
- やわらかく調理して1食でたんぱく質を補うことが、低栄養やフレイル対策の一助になりますが、個別の栄養相談は専門家にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 152 kcal
- たんぱく質
- 19.5 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 11 g
- 食物繊維
- 2.7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 564 mg
- カルシウム
- 67 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- かむ力が落ちてきた方の食事｜やわらかくして栄養は落とさない結論からお伝えすると、やわらかくすることと、栄養を落とすことは別です。
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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