やわらか大根とツナのマリネ

材料（1人分）

大根

120g

ツナ水煮

1/2缶

酢

大さじ2

オリーブ油

大さじ1

塩こしょう

少々

作り方

大まかな流れ大根を切る→ツナをほぐす→マリネ液を作る→和えてなじませる

1. 1
   

   大根120gは皮をむきます。まな板で端から包丁を寝かせるようにして薄切り（厚さ約2mm）にします（薄切りは包丁を寝かせて面を広く使う切り方です）。もし切った大根が硬く感じる場合は耐熱容器に重ならないように並べ、水大さじ1をふってラップをかけ、電子レンジ600Wで約1分加熱して指で押してしんなりするくらいにします。加熱しすぎると水っぽくなるので注意してください。

   ポイント：薄く均一に切り加熱することで大根が柔らかくなり、嚥下しやすく味がよく染みます。

2. 2
   

   ツナ水煮1/2缶は缶汁を軽く切り、深めの小皿かボウルに移してフォークで細かくほぐします。大きなかたまりが残らないようにフォークで数回押しつぶすようにすると口当たりが良くなります。缶汁を完全に切り過ぎると風味が飛ぶので、サッと切る程度にしてください。手でほぐすよりフォークを使うと均一になります。

   ポイント：ツナを細かくほぐすと大根と馴染みやすく、嚥下時のむせを防ぎやすくなります。

3. 3
   

   ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンでよく混ぜて乳化（油と水分が混ざって白くなる状態）させます。塩こしょうは少量から入れて味を見ながら調整すると失敗が少ないです。混ぜて酸味と油がなじんだら、味の濃さを確かめて足りなければごく少量ずつ塩こしょうを足してください。

   ポイント：酢と油をよく混ぜると味が全体に均一に行き渡り、満足感が出ます。

4. 4
   

   作ったマリネ液に大根とほぐしたツナを入れ、ボウルの端から大きく上下を返すようにやさしく6〜8回混ぜます（混ぜすぎると大根が崩れます）。混ぜたらそのまま5〜10分置いて味をなじませます。味見をして塩こしょうで最終調整をし、器に盛りつけてください。時間を置くと味がよく染みますが、保存は冷蔵で当日か翌日中を目安にします。

   ポイント：やさしく混ぜて味をなじませることで食感を保ちつつ全体の味が均一になります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

157 kcal

たんぱく質

8.5 g

脂質

12.4 g

炭水化物

11 g

食物繊維

2.7 g

食塩相当量

0.6 g

カリウム

400 mg

カルシウム

31 mg