やわらか大根と高野豆腐のおろし和え

Name: やわらか大根と高野豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 120g; 高野豆腐 1枚; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

117 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく煮た大根と戻した高野豆腐を大根おろしで和えた、さっぱりとした副菜です。嚥下が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
高野豆腐の良質なたんぱく質が1人分でたんぱく質10.9gを補給しますので、筋肉の維持や低栄養対策に役立ちます。
塩分は1.7gと控えめですが、ポン酢とかつお節の旨味で満足感を得やすく、減塩でも味がぼやけにくくなっています。
大根と高野豆腐はやわらかく調理してあり、食物繊維も5.1g、カリウム400mgが摂れる点も嚥下や栄養管理に向いています。
今日からはポン酢の量を調節しながら、少しずつ毎食の副菜に取り入れて続けると無理なく続けられます。

材料（1人分）

大根: 120g
高野豆腐: 1枚
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備と水切り→大根を加熱する→高野豆腐を戻す→大根おろしと和える→盛り付け

1
下準備：大根120gは皮を包丁またはピーラーで薄くむきます。8〜10mmの厚さで輪切りにするか、拍子切り（長めの棒状に切る）にします。大根おろし60gはすりおろしておき、量を計っておくと和えるときに楽です。切るときはまな板と包丁をしっかり固定し、手指を切らないように注意してください。
ポイント：厚さを揃えることで加熱ムラがなく、どの部分も同じ柔らかさに仕上がります。
2
大根をゆでる：鍋に湯を沸かし、切った大根を入れて中火（鍋底に泡が弱く立つ火加減）で3〜5分ゆでます。途中で竹串や菜箸を刺して、すっと通れば柔らかい目の仕上がりです。ゆですぎると崩れるので様子を見て取り出し、ざるにあげて湯を切ります。湯がはねると熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：透明感が出て竹串がすっと通るのが柔らかさの目安です。
3
高野豆腐の準備：高野豆腐1枚を耐熱容器に入れ、熱湯をかけて3〜5分おきます。戻ったら両手で軽く押して余分な水分を出し、食べやすい大きさに手でほぐすか包丁で細かく切ります。熱いのでゴム手袋やスプーンを使うか、粗熱が取れてから水気を絞ると安全です。
ポイント：熱湯で戻すと短時間で柔らかくなり、噛みやすくなるため嚥下しやすくなります。
4
和える準備：ゆでた大根は布巾やキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を切り、大根おろし60gも同様に軽く水分を切ります（だらだら出る水分は捨てる）。ボウルに大根・高野豆腐・大根おろしを入れ、ポン酢大さじ1を回しかけてゴムベラや箸でやさしく上下を返すように混ぜます。水分が多いと味が薄くなるのでさっと混ぜるくらいで十分です。
ポイント：水分を切ることでポン酢の味がしっかりつき、全体の味がぼやけにくくなります。
5
仕上げと盛り付け：味を見て必要ならポン酢を少量追加し、かつお節1gを上からふりかけます。器に盛り、温かいうちに出すと香りが立ちます。冷めると風味が落ちるので、食べる直前に和えるか温め直して提供してください。
ポイント：かつお節は最後にかけることで香りと旨味が引き立ちます。