やわらか大根と白身魚のチャーハン

Name: やわらか大根と白身魚のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 120g; たら 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

385 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく仕上げた白身魚と大根を混ぜた、嚥下しやすいチャーハンです。低栄養や嚥下障害の方に向いています。
一皿でたんぱく質24.9gが摂れるので、筋肉や体力の維持に役立ちます。
塩分は1.3gの減塩仕立てですが、白身魚と大根の旨味で満足感が得られます。カリウム（約688mg）も含まれます。
柔らかめに作って小分けに保存し、温め直して毎日少しずつ食べると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 120g
たら: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備と切る→大根を細かく刻む→卵と魚を炒める→ごはんを加えて炒める→盛り付けと味見

1
大根は皮をむき、端を落としてまな板に置きます。いちょう切り（輪切りを半月状に切ること）の厚さは約5mmを目安にし、さらに縦に2〜3等分して安定した小さめの一口大にします。たらはキッチンペーパーで軽く押して水気を取り、骨があればピンセットで抜いてください。切るときは包丁をゆっくり安定して動かし、手の指は猫の手（指の腹を内側に折る）にして安全に切ります。
ポイント：大根を同じ厚さにすると加熱ムラが減り、たらの水気を取ると油はねや加熱ムラを防げます。
2
フライパンを中火（コンロの火力の中くらい）で温め、油を少量入れます。大根を並べて蓋（鍋やフライパンにかぶせるふた）をし、2〜3分蒸し焼きにして柔らかさを確かめます。竹串や菜箸がすっと通れば十分です。表面が焦げそうなら火を弱め、焦げ色がつきすぎないように時々様子を見てください。
ポイント：蓋をすることで短時間で中まで柔らかくなり、加熱時間を短縮できます。
3
フライパンの空きスペースか別のフライパンを中火で熱し、油を入れて溶き卵を流します。卵は半熟になるまで（かき混ぜてふんわりした状態）待ち、箸や木べらでほぐします。白身魚を加えて、箸で軽くほぐしながら炒め、身の色が白くなりほぐれてきたら火を止める準備をします。たらは火が通りやすいので短時間で加熱するのがポイントです。
ポイント：卵を半熟にしておくと、魚と合わせたときに全体がしっとり仕上がります。
4
卵と白身魚を合わせたフライパンにごはん（固まりがあれば手でほぐす）を加え、木べらで底から返すように混ぜながら中火で炒めます。ごはんがパラッとしてきたら、鍋肌に沿わせて醤油小さじ1を回し入れ、香りを立たせながら全体を混ぜます。味を見て薄ければ少量ずつ調整してください。ごはんがべたつく場合は火を少し強めて水分を飛ばしますが、焦げないように注意します。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量でも味が決まりやすいです。
5
火を止めて器に盛り付けます。盛り付け後に熱で味が濃く感じることがあるので、すぐに味見して薄ければ少量の醤油を足して調整してください。温かいうちに召し上がってください。冷ましすぎると白身魚の風味が落ちやすい点に注意します。
ポイント：温かいうちに味見をすることで、濃さを正しく判断して調整できます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると雑菌の繁殖を抑えられます。
作り置きは電子レンジで再加熱します。ラップをかけて500Wなら1分を目安に様子を見て追加加熱してください。
卵が使えない場合は絹ごし豆腐（軽く水切り）を代用すると柔らかさとたんぱく質が補えます。味は淡くなるので醤油で調整してください。
味を濃くしたいときは醤油を少量ずつ足してください。減塩が必要な場合は柑橘の皮少量や昆布だしで旨味を補うと塩分を抑えられます。
この一品はたんぱく質約24.9g、塩分1.3g、カリウム約688mgで、やわらか食や嚥下、低栄養に配慮したメニューです。量や塩分は個々の状態に合わせて調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。