やわらか大根とかれいの炊き込みご飯

Name: やわらか大根とかれいの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 120g; かれい 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

286 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
やわらかく炊いた大根と消化のよい白身魚で作る、嚥下が心配な方に向くやさしい炊き込みご飯です。
この一品でたんぱく質は1人分9g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
大根を柔らかく炊き、魚の身を崩しにくくする調理で飲み込みやすくするため、低栄養やフレイル予防に役立てやすいです。
今日からは食事の主食をこの一品に置き換えたり、温かいうちに小分けにしてこまめに摂ると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 120g
かれい: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ大根を切る→米を研ぐ・浸す→具材をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げる

1
大根120gは皮をむき、厚さ約5mmのいちょう切り（輪切りを半月形にした切り方）にします。長さは2〜3cmが目安です。大きさを揃えると火の通りが均一になります。切った大根はそのままで水にさらさなくて大丈夫です。
ポイント：大きさをそろえると加熱ムラが防げ、柔らかく均一に仕上がります。
2
米2合をボウルか炊飯器の内釜で研ぎます。まず水を一度捨ててから軽く手でかき混ぜ、白く濁るまで2〜3回繰り返します。最後はぬめりが少し残る程度にして、規定の水加減（炊飯釜の目盛りどおり）に合わせます。
ポイント：研ぎすぎるとご飯が柔らかくなりすぎるので、ぬめりが少し残る状態で止めます。
3
研いだ米の上に切った大根を広げ、その上にかれい1切れを皮目を上にしてのせます。皮を上にすることで焼き蒸しの間に身が崩れにくくなります。具材から水分が出ますが、ご飯に直接のせて問題ありません。
ポイント：魚を上に置くことで蒸気で均一に加熱され、身がほぐれすぎるのを防げます。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を具と米の上から均等に回しかけます。炊飯器の普通炊きモードで炊き始め、炊き上がったらふたを開けずに10分ほど蒸らします。蒸らすことで味がなじみ、魚もさらに柔らかくなります。
ポイント：蒸らしを入れると味が全体に行き渡り、魚の身が落ち着いて扱いやすくなります。
5
蒸らし終えたら炊飯器のふたを開け、しゃもじで底から持ち上げるようにやさしく大きく混ぜます。魚の身が崩れやすいので切るようにふんわり混ぜ、味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：やさしく混ぜることでご飯に魚の旨味が行き渡り、形が残るので食べやすくなります。