やわらか大根としらすの香味だれ

Name: やわらか大根としらすの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 120g; しらす 20g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

77 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

やわらかく煮た大根に温かいしらすとさっぱりした香味だれを合わせた、嚥下しやすい主菜です。低栄養が心配な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
しらすでたんぱく質を補えるため、1人分でたんぱく質5.5gが摂れます。筋肉や体力を保つ補助になります。
塩分はだれを含めて1.7gと控えめにしてあり、素材のうまみで満足感が得られる工夫をしています。減塩でも味わいが感じられる配合です。
大根はやわらかく煮ることで食べやすく、カリウム（400mg）や食物繊維（2.7g）も摂れるため、栄養バランスの補助になります。
今日からはだれをかける量を半量ずつ味見しながら調整する習慣をつけると、減塩を続けやすくなります。

材料（1人分）

大根: 120g
しらす: 20g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→しらすを温める→大根を煮る→香味だれ作り→盛り付け

1
大根120gは皮をむきます。まな板の上で安定させ、厚さ5mmに切る（いちょう切り：輪切りを半分にする切り方）。断面を下にして切ると安定します。切りそろえると火の通りが均一になり、短時間でやわらかくなります。
ポイント：厚さをそろえると均一に火が通り、全体が同じやわらかさになります。
2
しらす20gは蒸し器があればざるに広げて中火（鍋の強さはコンロの火がやや強い状態）で蒸気が立ってから2〜3分温めます。蒸し器がなければ耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で30〜40秒を目安に温めてください。温めすぎると硬くなるので時間を守ります。
ポイント：温めることで余分な水分が飛び、しらすの風味が立ちます。
3
鍋に切った大根を入れ、ひたひたより少し多めの水を注ぎます（大根が半分以上浸かる程度）。中火（全体がゆっくりと泡立つ強さ）にかけ、煮立ったら弱火（コンロの火を小さくする）にしてふたをします。竹串や菜箸がスッと通るまで約8〜12分煮て、煮汁を少し残して火を止めます。煮すぎると崩れるので様子を見てください。
ポイント：ふたをして短時間で軟らかくすることで形を保ちながら中まで火を通せます。
4
ねぎ20gは小口切りにします（小口切り：ねぎを1〜2mm幅に輪切りにする切り方）。小さめの器に醤油小さじ1と酢大さじ1を入れて混ぜ、ねぎを加えて軽く混ぜます。酸味が強いと感じたら煮汁を少量ずつ足して味を調整してください。だれはかける直前に作ると香りが活きます。
ポイント：だれは直前に混ぜるとねぎの香りが良く、風味が落ちにくくなります。
5
器にやわらかく煮た大根を盛り、温めたしらすを上にのせます。香味だれを全体にかけ、熱いうちにお召し上がりください。だれは最初に半量かけて味を見てから調整すると塩分過多を防げます。
ポイント：温かいうちに合わせると大根の甘みとしらすのうまみがよく感じられます。