そうめんかぼちゃと白身魚の和え物

Name: そうめんかぼちゃと白身魚の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; たら 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

175 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃと白身魚の和え物は、ほぐした白身魚のやわらかさと糸状のかぼちゃの食感が軽く、嚥下しやすい副菜として向いています。
1人分でたんぱく質が18.1g含まれており、やわらかい白身魚でたんぱく質をしっかり補給できます。
食物繊維は3.1gあり、食後の血糖値対策（急な上昇を抑える動き）や腸内環境を整える助けになります。
調味は食べる直前に和えると水っぽくなりにくいので、作り置きする時は調味料を分けて保存すると続けやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
たら: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→かぼちゃを整える→白身魚を整える→調味する→仕上げ

1
たらはキッチンペーパーで表面を押さえて水けを取ります。切り身に小さな骨がないか、指先で軽くなぞって確認してください。骨が見つかったら魚用ピンセットか清潔な指で根元から抜き取り、血合いや黒ずみがあればそぎ落とします。骨や硬い部分が残ると嚥下しにくくなるので丁寧に確認してください。
ポイント：骨を取り除くことで安全に食べられ、嚥下しやすくなります。
2
そうめんかぼちゃは縦半分に切り、スプーンで種をすくい取ります。幅2〜3cmの短冊状に切ってから、指でほぐして糸状にします。繊維が長くて食べにくければ包丁で3〜4cm程度に短く切ってください。切るときは安定したまな板を使い、包丁の刃先を軽く動かすようにすると安全です。
ポイント：繊維を短くすることで嚥下しやすく、味が均一に馴染みます。
3
下準備したたらをフォークでほぐします。皮や大きなかたまりは取り除き、指先やフォークでほぐしてかぼちゃの糸に混ざりやすくしておきます。冷たい場合は10〜15分ほど常温（室温）に置くと味がなじみやすくなりますが、長時間放置しないでください。
ポイント：魚をほぐすことで全体に均一に混ざり、食べやすくなります。
4
ボウルに醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れて軽く混ぜます。調味料は食べる直前に合わせると、かぼちゃから水分が出にくく食感が保てます。調味の量は味見をしながら少しずつ足してください。調味料を和えてから長時間置くと水っぽくなるので注意します。
ポイント：調味は直前に行うと水分が出にくく、食感を保てます。
5
ほぐしたかぼちゃとたらをボウルでやさしく合わせ、味を見て必要なら醤油を少量足して調整します。混ぜすぎると形が崩れるので、全体に行き渡る程度に軽く混ぜて器に盛ってください。盛り付け後はすぐに召し上がるか、調味料を別にして冷蔵保存します。
ポイント：混ぜすぎないことで見た目と食感が良く保てます。