そうめんかぼちゃとかれいのさっと煮

Name: そうめんかぼちゃとかれいのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; かれい 1切れ; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

185 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃとかれいのさっと煮は、やわらかくてだしの風味が優しい一品で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
白身魚のかれいを使い消化がよく、1食でたんぱく質20.1gが摂れるため、たんぱく質補給に適しています。
かぼちゃの食物繊維が3.1g含まれており、血糖値対策や腸内環境の維持にも役立つ栄養面の特徴があります。
脂質が少なくカロリー185kcalで、やわらかく調理してあるので噛む力や飲み込みに不安のある方でも取り入れやすいです。
今日からは主菜として小鉢やご飯と組み合わせ、塩分や量を体調に合わせて調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
かれい: 1切れ
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備と切る→だしを温める→かぼちゃを煮る→魚を加えて火通し→味を含ませる

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、食べやすいひと口大（幅2〜3cm程度）にそぎ切り（斜めに薄く切ること）にします。皮が気になる場合は薄くむいてください。切った後の表面の水分は拭かずそのままで大丈夫です。包丁やまな板を使うときは手元に注意してください。
ポイント：一口大に揃えることで加熱が均一になり、やわらかく仕上がって嚥下しやすくなります。
2
かれいは皮付きのままでかまいませんが、骨があれば取り除きます。かぼちゃと同じくらいの大きさ（幅2〜3cm）に切り、まな板を濡らすと身がくっつきにくいです。包丁は寝かせ気味にして切ると身が崩れにくいので、力を入れすぎないように注意してください。
ポイント：魚と野菜を同じ大きさにすると火の通りむらが減り、均一にやわらかくなります。
3
鍋にだし200ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度の火）で温めます。煮立つ直前になったらかぼちゃを皮側を下にして入れ、弱めの中火（ふつふつと小さな泡が続く程度）で約6〜7分煮ます。途中で混ぜすぎると形が崩れるので動かしすぎないでください。
ポイント：強火だと表面が硬くなるので、弱めの火でじっくり煮てやわらかくします。
4
かぼちゃに竹串や箸を刺してすっと通るようになったら、かれいを鍋にそっと加えます。落とし蓋（鍋に直接のせるふた、ない場合はアルミ箔で代用）をして弱火で3〜4分煮ます。身が白っぽくなり、箸でほぐれるかを確認して煮過ぎないようにしてください。
ポイント：魚は煮すぎるとパサつくので、箸で触って身が崩れる状態を目安にします。
5
火を止めて鍋にふたをしたまま3〜5分おくと味がしみ込みます。器に盛り付け、煮汁を少量かけて温かいうちにお召し上がりください。味が薄ければ醤油を少量足して調整しますが、高血圧などが気になる場合は控えめにしてください。
ポイント：火を止めてから置くことで味が落ち着き、素材に調味がしっかり入ります。