そうめんかぼちゃとしらすの炒め物

Name: そうめんかぼちゃとしらすの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; しらす 20g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

110 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃとしらすの炒め物は、やわらかく食べやすい甘じょっぱい味で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
しらすを加えることで1人分のたんぱく質が6.1gと補給でき、筋肉や体力の維持に役立ちます。
かぼちゃの食物繊維は3.1gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善を助けます。
塩分は1.7gの減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感が得られる味わいです。
毎日少量ずつでも取り入れやすいので、主菜の一品として継続することをおすすめします。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→しらすを炒める→かぼちゃを加える→味付けをする→盛り付ける

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は硬ければ包丁で切り落とさず、そのまま一口大（約2〜3cm角）に切ります。厚さを揃えると火が均一に通ります。にんにくは皮をむき、まな板の上で細かく刻んでください。
ポイント：かぼちゃの大きさを揃えると短時間で柔らかく仕上がります。
2
フライパンを中火（火力の目安：IHなら強火の半分程度）で温め、ごま油小さじ1を入れます。にんにくを加え、香りが立ってふわっと香るまで（約10〜20秒）温めてください。にんにくの色が茶色くなる前にしらす20gを加え、白さが鮮やかに変わるまで手早く40〜60秒ほど炒めます。長時間炒めると硬くなるので注意します。
ポイント：しらすは短時間で火が通るので、香りが立ったら素早く次に移します。
3
しらすを炒め終わったら切ったかぼちゃを加えます。火加減は中火〜やや弱めにして、フライパンを時々傾けて油を全体に回します。菜箸でかぼちゃを軽く押してみて、楊枝や箸がスッと入れば柔らかくなっています。焦げ付きやすい場合は火を弱め、表面が濃く色づかないようにします。
ポイント：強火だと外側だけ焦げやすいので、弱めの中火でじっくり火を通します。
4
かぼちゃが柔らかくなったら、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）から回し入れます。香りが立つまで約10〜20秒ほど炒め、全体に絡めたらすぐに火を止めます。醤油を入れてから長く加熱すると風味が飛ぶので、手早く混ぜて味をなじませてください。
ポイント：醤油は最後に入れて風味を残すと、少ない塩分でも満足感が出ます。
5
火を止めて味を確認し、器に盛り付けます。味が薄ければごく少量ずつ醤油を足すか、仕上げにごま油を数滴垂らして香りを補ってください。熱いうちに食べるとやわらかさや旨味が引き立ちます。
ポイント：仕上げの味見で塩分を調整すると、減塩でも満足できる味に整います。