そうめんかぼちゃとツナのレンジ蒸し

Name: そうめんかぼちゃとツナのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; ツナ水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

130 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃとツナのレンジ蒸しは、やわらかいかぼちゃとほぐしやすいツナで作る、嚥下が不安な方ややわらか食を必要とする場面に向いた一品です。
食物繊維3.1gは食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きが期待できるため、食後の満足感と消化を助けます。
塩分1.4gの減塩仕立てでもツナとそうめんかぼちゃの素材の旨味で満足感が得られるようにしています。
たんぱく質9.1gを摂れるので、やわらかく調理しながらもしっかりたんぱく質を補給でき、低栄養が気になる方の食事に向きます。
まずは夕食や昼の一品として週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる量で始めると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
ツナ水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒を振る→電子レンジ加熱→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は所々残してかまいません。幅約2〜2.5cmのひと口大に切ってください。包丁が入りにくければ包丁を寝かせて押し切ると扱いやすいです。ねぎは小口切り（幅約2mm）にします。
ポイント：切る大きさを揃えると加熱ムラが減り、均一に柔らかくなります。
2
耐熱皿に切ったかぼちゃを皮側を下に並べ、中央にツナ（缶の水煮）を汁ごと軽くのせます。ツナは完全にほぐさず塊を少し残すと蒸し上がりで崩れにくくなります。皿はかぼちゃが重ならないように並べてください。
ポイント：ツナの汁を少し残すことでかぼちゃに旨味が行き渡りやすくなります。
3
並べた材料に酒大さじ1を全体に回しかけ、ラップをふんわりとかけます。ラップは密着させず蒸気が逃げる程度にゆとりを持たせてください（ふんわり覆うだけでよいです）。蒸気がこもることで中まで柔らかくなります。
ポイント：酒を振ると臭みが軽減され、蒸気で均一に火が通りやすくなります。
4
電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。途中約2分半で一度取り出し、ツナを軽く混ぜてかぼちゃの向きを変えると加熱ムラを防げます。加熱後はそのまま1分ほど蒸らすと芯まで柔らかくなります。
ポイント：途中で混ぜるとムラを防げるため、やわらかく均一に仕上がります。
5
皿に盛り付け、ポン酢小さじ2を回しかけて小口切りのねぎを散らして完成です。味を見て塩味が足りない場合はポン酢を少量追加してください。器に盛る直前に味を調えると風味が活きます。
ポイント：仕上げに味を調えることで減塩でも満足感のある味になります。