そうめんかぼちゃとひき肉のおひたし

Name: そうめんかぼちゃとひき肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; 豚ひき肉 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

265 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃとひき肉のおひたしは、やわらかくとろみのある食感で、嚥下ややわらか食が必要な方に向く副菜です。
1品でたんぱく質が15.1gとれるため、筋肉維持や低栄養対策に役立ちます。
食物繊維が3.1gあり、食後の血糖上昇の緩和や腸内環境の維持を助けます。
カリウムは528mg含まれ、野菜由来のミネラル補給にもつながります。
だしを温かくして食べる、だしを別に保存するなどの工夫で、毎日続けやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
豚ひき肉: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→加熱（ゆでる）→水気を切る→味付け→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。幅約3cm、長さ3〜4cmのひと口大に切ります。皮は硬いので安定させ、まな板に押さえつけて切ると安全です。厚さを均一にすると火の通りが揃います。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
2
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ加えます（沸騰＝大きな泡が出る状態）。かぼちゃを重ならないように並べて入れ、中火（中くらいの火力）にして竹串がすっと通るまで約8〜10分ゆでます。途中で向きを変えると均一に火が入ります。
ポイント：中心まで柔らかくなるまでゆでると、あとで繊維がほぐれやすくなります。
3
ゆで上がったらざるに上げて熱を少し落ち着かせます（粗熱を取る）。手や菜箸で熱いうちにやさしくほぐすと繊維状（そうめん状）になります。水にさらすと歯ごたえが残るので、水は使わないでください。ほぐしにくければ少し時間を置くと崩れやすくなります。
ポイント：熱いうちにほぐすと繊維がほどけやすく、そうめん状になります。
4
豚ひき肉は別のフライパンに入れ、中火（中くらいの火力）で油をひかずにほぐしながら炒めます。肉の色が完全に変わりピンクが残らないまで約4〜5分炒め、中心まで火が通ったことを確認します（目安は中心まで熱く、肉汁が透明になるか内部温度が75℃以上）。火が通ったら火から下ろし、余分な脂があればキッチンペーパーで軽く取ってから、ほぐしたかぼちゃにのせ、だし大さじ2をかけます。醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。
ポイント：豚ひき肉は中心まで火を通し、肉汁が透明になるか内部温度75℃以上を確認してください。フライパンで炒めると短時間で均一に加熱できます。
5
全体を軽く混ぜて味をなじませ、器に盛り付けます。仕上げにかつお節1gを散らして風味を足します。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。温かいうちに提供するとだしの香りが立ち、食べやすくなります。
ポイント：和える・盛り付ける際は「火を通した豚ひき肉」を使っていることを明記し、生のまま扱っているように見えないようにしています。