そうめんかぼちゃとはんぺんのごま和え

Name: そうめんかぼちゃとはんぺんのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; はんぺん 1/2枚; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

135 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃとはんぺんのごま和えは、ふんわりやわらかく甘辛い味わいで、嚥下（飲み込み）が不安な方や低栄養が心配な方に向いています。
食物繊維は3.1g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善に寄与すると考えられます。
たんぱく質が8.2gと摂りやすく、はんぺんのやわらかさで噛む力や飲み込みに不安のある方でも取り入れやすい献立です。
塩分は1.6gの控えめな仕立てなので、味が薄く感じるときは少量ずつ醤油で調整し、毎日の副菜に取り入れて続けてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
はんぺん: 1/2枚
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ準備と計量→加熱（ゆでる）→水気を切る→ごま和えにする→盛り付け

1
かぼちゃ60gはそうめんかぼちゃを想定し、大きめの一口大に切ります。包丁が使いにくければ皮だけ包丁で薄くむいてください。はんぺん1/2枚は手でちぎるか、包丁で2cm幅のそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。切るときは安定したまな板を使い、指先を切らないように注意してください。
ポイント：食べやすい大きさに切ると加熱ムラを防ぎ、仕上がりが均一になります。
2
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら（沸騰＝大きな泡が消えずに出る状態）好みで塩少々を加えます。かぼちゃを入れ、中火（火力が中くらいで湯が静かに泡立つ程度）で6〜8分ゆで、竹串やフォークがすっと通れば火を止めます。時間は目安なので、串で差してやわらかさを確認してください。
ポイント：ゆで時間は目安なので、都度やわらかさを確認しすぎると崩れる失敗を防げます。
3
ゆで上がったかぼちゃはザルに上げて湯を切り、粗熱が取れるまで置いてから、繊維に沿って細くほぐしてそうめん状にします（粗熱＝触れる程度の温度まで下がること）。はんぺんは水気があれば、清潔なキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取り除きます。水分が多いと味が薄まるのでしっかり切ってください。
ポイント：水分をしっかり切るとごまだれがなじみやすくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて軽く混ぜます。かぼちゃとはんぺんを加え、具を押しつぶさないようにやさしく上下を返すように和えます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：やさしく和えることでかぼちゃの形を保ち、ふんわりした食感を残せます。
5
味を整えたら器に盛り付けます。冷ますと味が落ち着くので、すぐに食べない場合は室温で少し置いてから冷蔵保存してください。食べる直前に軽く混ぜると風味が戻ります。
ポイント：冷ますことで味がなじみ、食感も落ち着いて食べやすくなります。