そうめんかぼちゃと高野豆腐のサラダ

Name: そうめんかぼちゃと高野豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; 高野豆腐 1枚; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

183 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃと高野豆腐のサラダは、やわらかく食べやすい和風の副菜で嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
この一皿は食物繊維が3.1gあり、腸の働きを整え食後の血糖上昇を抑える助けになります。
たんぱく質は9.6gで、高野豆腐から良質なたんぱくを手軽に補給できる点が特長です。
塩分は0.5gに抑えつつ、オリーブ油と酢の旨味で満足感のある味わいに仕上げています。
今日からは小皿で少量ずつ無理なく続け、温かくしても冷やしても食べやすく取り入れてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
高野豆腐: 1枚
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ高野豆腐の下準備→そうめんかぼちゃの加熱→具材をほぐす→ドレッシングを和える

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて両手で軽く押さえ5分ほどおきます。押して水がにじむ程度で大丈夫です。その後、縦横に指先で軽く押して水分をさらに出し、指で割れるくらいの柔らかさにして扱いやすくします。戻しすぎると崩れやすいので、しっかり絞ることを意識してください。
ポイント：水気をしっかり切ることでドレッシングが薄まらず、食感が安定します。
2
そうめんかぼちゃは半分に切り、スプーンで種を取り除きます。皮が厚い場合は切りにくいのでしっかり支えて幅2〜3cmの輪切りにしてください。スプーンで内側をこそげるイメージで繊維を出しやすくします。切るときに手を切らないように注意し、安定したまな板の上で行ってください。
ポイント：繊維をきれいに取り出すとそうめん状の食感が出やすくなります。
3
輪切りにしたそうめんかぼちゃを耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジ600Wで約3〜4分加熱します（電子レンジのワット数で時間調節）。竹串がすっと通れば中まで火が通っています。加熱後は熱いうちにフォークで繊維をほぐし、ざっくりとそうめん状にしておきます。熱いので火傷に注意してください。
ポイント：加熱時間は大きさで前後するため、竹串がすっと通るか確認することが大切です。
4
水気を切った高野豆腐は手で軽くほぐすか、食べやすい一口大にちぎります。ほぐしたそうめんかぼちゃと合わせ、オリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を上から回しかけます。量は目安なので味見をしながら調整してください。高野豆腐は温かいうちにほぐすと崩れやすく、味がなじみやすくなります。
ポイント：温かいうちにほぐすと味が染みやすく、なめらかな口当たりになります。
5
全体を大きく上下に1〜2回だけざっくり混ぜ、ドレッシングが全体に行き渡ったら味を見て塩で調整します。混ぜすぎると繊維が細かくなるので、ざっくり混ぜるのが食感を残すコツです。作りたては温かさがあり、冷やすと落ち着いた味になるので好みに合わせてお召し上がりください。
ポイント：混ぜすぎを避けることでそうめん状の食感を保てます。