そうめんかぼちゃと白身魚のホイル焼き

材料（1人分）

かぼちゃ

60g（そうめんかぼちゃ、茹でてほぐしたもの）

たら

1切れ

酒

大さじ1

レモン

1/4個

こしょう

少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ホイルに並べる→酒をふる→オーブンで焼く→盛り付ける

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   そうめんかぼちゃは種とワタをスプーンでかき出し、表示どおりに茹でてからフォークでほぐして60g用意します。皮は好みで残してかまいません。たらはキッチンペーパーで軽く押して水分を取ります。骨が触れる場合はピンセットで抜き、仕上がりの食感を安定させます。切り方や水気の残り具合で柔らかさが変わりますので丁寧に準備してください。

   ポイント：そうめんかぼちゃは茹でてほぐしてから使うと火の通りや食感が安定します。

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   アルミホイル（約25×30cm）を用意して中央にほぐしたそうめんかぼちゃ60gと白身魚を順にのせます。魚は皮を下にすると崩れにくく、具同士が重ならないように間隔をあけて並べると熱が均一に通ります。レモンは1/4個を用意して果汁を絞るか、薄切りにして魚の上にのせてください。

   ポイント：具を重ねず平らに並べることでムラなく加熱できます。

3. 3
   

   並べた具材に酒大さじ1を全体に均一にふりかけ、こしょうを少々振ります。ホイルの端を2〜3回折り返して包みますが、完全に密閉せず少し空間を残して蒸気が回るようにすると中までやわらかく仕上がります。包むときは中身がこぼれないように折り目をしっかり合わせてください。

   ポイント：酒は蒸気でやわらかくするために全体にまんべんなく振るとよいです。

4. 4
   

   オーブンを予熱しておき、180℃を目安に中段で15分焼きます（予熱機能がない場合は余熱を長めにしてください）。焼き終わり近くにホイルをそっと開け、かぼちゃに竹串がスッと通れば火が通っています。焼き色をつけたい場合はホイルを少し開けて1〜2分追加で様子を見てください。開封時は蒸気でやけどしないように手元に注意してください。

   ポイント：竹串で刺して抵抗がなければ中まで火が通っています。

5. 5
   

   焼き上がったらホイルごとそのまま少し冷まします。器に移して味を見て、必要ならレモン汁を足すかごく少量の塩で調整してください。提供前に骨が残っていないかを最後に確認し、加熱直後は中が非常に熱いのでやけどに注意して召し上がってください。

   ポイント：味見でレモンや塩を加えると風味が整います。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

103 kcal

たんぱく質

15.2 g

脂質

0.3 g

炭水化物

9.8 g

食物繊維

1.7 g

食塩相当量

0.6 g

カリウム

564 mg

カルシウム

42 mg