そうめんかぼちゃとかれいの南蛮漬け

Name: そうめんかぼちゃとかれいの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; かれい 1切れ; 酢 大さじ1.5; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

146 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした酢の味でやわらかく食べやすい主菜になり、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
白身魚のかれいは消化がよく、やわらかく調理して身をほぐせば一口ごとに食べやすくなります。
この一人分はエネルギー146kcal、たんぱく質17.6g、食物繊維1.7g、塩分2gです。
カリウムが564mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
たんぱく質は筋肉量の維持や低栄養対策に向いており、食物繊維は腸の働きを助けます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
かれい: 1切れ
酢: 大さじ1.5
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かれいを焼く→かぼちゃをほぐす→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
そうめんかぼちゃ60gはヘタを上下で切り落とします。ラップで包み耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで3〜4分加熱し、竹串がすっと通るか確認します。熱いのでミトンや布巾で取り出し、まな板で触れるくらいまで冷ましてから縦半分に切ります。種はスプーンですくって取り、フォークで内側の実をこすり出してそうめん状にほぐします。実が大きく残らないよう根元からこすってください。
ポイント：電子レンジで加熱すると簡単にほぐれ、フォークでこするとそうめん状の食感になります。
2
かれい1切れはキッチンペーパーで表面の水気を押さえ、骨や大きなヒレがあれば取り除きます。フライパンを中火（中火は弱火より強く強火より穏やか）で温め、皮目を下にして入れます。触らずに約3〜4分焼き、表面が薄くこんがりしたら裏返して火を弱め（弱めの中火=火力を少し落とす）2〜3分焼いて中まで火を通します。焼き過ぎると身が硬くなるので火加減に注意してください。
ポイント：皮目から焼くと身が崩れにくく、香ばしさが出て食べやすくなります。
3
南蛮酢を作ります。ボウルに酢大さじ1.5、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れ、スプーンでよくかき混ぜて砂糖が溶けるまで混ぜます。砂糖が溶けにくければスプーンで少しこすりながら溶かしますが、加熱はしないか短くしてください。味見をして酸味や甘さを好みに少し調整します。塩分は控えめの配合ですので高血圧が気になる方は醤油を少し減らしても構いません。
ポイント：酢を減らして味を和らげ、素材に合わせた酸味に調整します。砂糖をよく溶かしてから合わせると調味液が均一になり、味がなじみやすくなります。
4
耐熱または保存容器にほぐしたそうめんかぼちゃを入れ、焼いたかれいを骨が内側になるようにのせます。作った南蛮酢を魚と野菜がかぶる程度に静かに注ぎ、常温で約10分置いて味をなじませます。長時間漬けると酸味が強くなるので30分以上置かないように注意してください。熱いうちに注ぐと味が染みやすくなりますが、器が熱すぎないか確認してください。
ポイント：南蛮酢は酸味を抑えた配合にしているので、短時間で素材に馴染ませて風味を活かします。
5
器に盛るときは魚の身が崩れないよう、ヘラかスプーンで下から持ち上げるように優しく混ぜます。混ぜ終えたら器に盛り、お好みで刻みねぎやしょうが少量を添えても良いですが、材料表にない場合は省いてかまいません。提供前に酸味と甘さのバランスを確認し、塩分が気になる場合は醤油を少量足すなど調整してください。
ポイント：優しく混ぜることで魚の身が崩れず見た目が良くなり、食べやすさも保てます。