そうめんかぼちゃとしらすのきんぴら

Name: そうめんかぼちゃとしらすのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; しらす 20g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

110 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃとしらすのきんぴらは、やわらかく箸でつまみやすい副菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
しらすでたんぱく質を補給でき、やわらかく調理することで噛む力や飲み込みを助けます。
食物繊維は3.1gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える手助けや腸の調子を整える効果が期待できます。
塩分は1.7gの減塩仕立てでも、しらすやかぼちゃの旨味で満足感が得られる味付けです。
今日からは温かくして小分けに盛るなどして、無理なく日々の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→炒める→味付け→盛り付け

1
そうめんかぼちゃは種をスプーンで取り除きます。実を押してほぐしやすい方向（繊維に沿う方向）に縦に裂き、幅約3〜5mm、長さ3〜4cmの細切りにします。皮が厚く切りにくい場合は、転がらないように手のひらで押さえて薄切り（薄い輪切り状に切ること）にしてから細切りにしてください。包丁は刃先で切らずに、前後に軽く動かすように切ると安定します。
ポイント：繊維に沿って裂いてから切ると繊維がそろってやわらかく食べやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（中くらいの火力。弱すぎず強すぎない状態）で熱します。油の表面がなめらかになり香りが立ったらそうめんかぼちゃを入れ、箸またはフライ返しで優しく混ぜながら約2〜3分炒めます。全体がしんなりして端が透き通って見えればOKです。生っぽさが残る場合は火を弱めて30秒ずつ様子を見ながら加熱してください。
ポイント：短時間で炒めて繊維をつぶしすぎないと、ふんわりした食感になります。
3
かぼちゃが落ち着いたらしらす20gを広げるように加え、手早く混ぜます。しらすは火が通りやすいため1〜2分で色や香りが落ち着きます。最後に醤油小さじ1とみりん小さじ2を鍋肌（鍋の縁）から回し入れ、弱火にして30〜60秒ほど煮詰めて全体に照りが出れば火を止めます。焦げやすいので火加減はこまめに確認してください。
ポイント：調味料を鍋肌から入れると香りが立ち、焦げ付きにくくなります。
4
火を止めて30秒ほど味をなじませてから器に盛ります。冷めると水分が出ることがあるので盛り付けは手早く行ってください。温かいうちに食べるとやわらかさと旨味が感じやすく、嚥下が心配な場合は少し冷ましてから提供すると安全です。
ポイント：温かいうちに盛ると食感と風味が良くなります。