そうめんかぼちゃとツナのチーズ焼き

Name: そうめんかぼちゃとツナのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; ツナ水煮 1/2缶; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

227 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃとツナのチーズ焼きは、かぼちゃのほくほく感ととろけるチーズが楽しめる、やわらかく食べやすい主菜で、嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムは263mg含まれており、骨の健康を支える栄養素として貢献します。
ツナ（魚のたんぱく）でたんぱく質をしっかり補給でき、やわらかく調理することで低栄養やフレイル（衰え）予防に使いやすくなります。
今日からはかぼちゃを同じ大きさに切って短時間で焼くこと、食べる直前に温め直すことを続けると毎日の栄養補給が無理なく続けられます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
ツナ水煮: 1/2缶
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズのせ→焼く→仕上げ

1
かぼちゃは中央の種とワタをスプーンで取り除きます。皮は食べやすければ薄く残し、好みなら全部剥きます。縦横2〜3cm、厚さ1.5〜2cmのひと口大（口に入る大きさ）に切り、切った面の水分をキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：同じ大きさに切ることで加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を全体に回しかけます。かぼちゃを皮側を下にして隙間を少し空けながら並べ、ツナ水煮は缶の汁を軽く切ってフォークでほぐし、かぼちゃの隙間にのせます。全体に塩こしょうを少々振って下味を付けます。缶汁を残すと水っぽくなるのでしっかり切ってください。
ポイント：ツナの缶汁を切るとべちゃつかず、かぼちゃの水分と混ざりすぎません。
3
ピザ用チーズを40g、並べた具材の上に均等にのせます。チーズは端から少しずつのせて全体に広げ、ある程度均一にかかるようにします。偏ると一部だけ焦げたり溶け残ったりするので、薄く広げるイメージでのせてください。
ポイント：チーズを均等にのせると全体に香ばしい焼き色が付きやすくなります。
4
オーブンやトースターで焼きます。オーブンは200℃に予熱し、約20〜25分焼きます。途中で一度裏返すと均一に火が通ります。トースターを使う場合は中まで火が通るよう15〜20分を目安にし、焦げそうになったらアルミホイルをかぶせて調整してください。早く仕上げたい場合やかぼちゃが固いと感じるときは、オーブンに入れる前に耐熱容器に並べラップをして電子レンジで2〜4分加熱してからチーズをのせて焼くと確実に柔らかくなります。
ポイント：かぼちゃの中心まで火を通すために焼き時間を延ばし、裏返しや電子レンジ下ごしらえの選択肢を加えました。
5
焼き上がったら皿のまま1分ほど置いて少し落ち着かせ、熱さが少し下がってから器に盛ります。味を見て塩こしょうを足すか、好みでオリーブ油を少量垂らして香りを調えます。チーズは非常に熱いので触らないよう注意してください。
ポイント：焼きたてのチーズは熱いので、少し冷ますと食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で保存容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。再加熱はオーブンやトースターの短時間加熱が香ばしく仕上がります。
作り置きする場合はチーズを控えめにして保存し、食べる直前に追加して短時間焼くと風味が保てます。
ツナはノンオイルや塩分控えめタイプでも代用可能ですが、缶汁はしっかり切ってください。缶汁を残すと水っぽくなります。
味が薄いと感じたら仕上げに塩を少量足すかオリーブ油でコクを補うと食べやすくなります。塩は控えめに調整してください。
たんぱく質16.9gとカルシウム263mgが摂れ、やわらかく調理してあるため嚥下や低栄養の方にも比較的使いやすいです。個々の状態に合わせて固さや量を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。