そうめんかぼちゃとひき肉のマリネ

Name: そうめんかぼちゃとひき肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; 豚ひき肉 80g; 酢 小さじ2; オリーブ油 大さじ2; 塩こしょう 少々

409 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃとひき肉のマリネは、さっぱりした酸味とやわらかい食感で食べやすい副菜です。
この一人分はエネルギー409kcal、たんぱく質15.1g、食物繊維1.7g、塩分0.6gです。
カリウムが485mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
たんぱく質15.1gは筋肉量の維持や低栄養対策に役立ちやすく、食事のたんぱく補給に向いています。
やわらか食や嚥下に配慮したい方にも向いており、かぼちゃは薄切りにして短時間で加熱すると取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
豚ひき肉: 80g
酢: 小さじ2
オリーブ油: 大さじ2
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ひき肉を焼く→マリネ液を作る→和えて仕上げる

1
そうめんかぼちゃは縦半分に切り、スプーンで種を取り除きます。皮は好みで残してよいです。かぼちゃをまな板に置き、厚さ約3～4mmに薄く切り、長さは食べやすい約5cmに切ります。薄めに切ると火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
ポイント：薄切りにすることで加熱時間を短くでき、口当たりがよくなります。
2
フライパンを中火（弱火と強火の中間の火力）で温めます。フライパンが温まったら豚ひき肉80gを入れて木べらで広げ、ほぐしながら炒めます。色が均一に変わり、肉汁が透明になるまで約3～4分を目安に炒め、大きな固まりが残らないようにします。焦げやすいと感じたら火を少し弱めてください。
ポイント：中火でじっくりほぐすとムラなく火が通り、焦げを防げます。
3
耐熱ボウル（電子レンジに使えるボウルや熱に強い器）か小さな器に酢小さじ2、オリーブ油大さじ2、塩こしょう少々を入れます。泡立て器か箸でしっかり混ぜ、油と酢が分離しないように乳化させます。まずは少なめの酢で作り、味見して酸味が足りなければ少しずつ酢を足して調整してください。塩分を増やさずに旨味を補いたいときは、だしや柑橘の皮少々を加えて香りを立てるとよいです。
ポイント：酢を最初に控えめにしておき、味見で調整することで酸味が強くなりすぎるのを防げます。だしや柑橘で旨味や香りを補うと塩分を増やさずに味がまとまります。
4
切ったそうめんかぼちゃと焼いたひき肉の熱が少し下がったところでボウルに入れ、作ったマリネ液を全体に回しかけてやさしく和えます。全体に液が行き渡ったらそのまま約5分置き、味をみて塩こしょうで調整します。熱いうちに漬けると味が早くなじみます。
ポイント：熱いうちに漬けると味がよくなじみ、短時間でも風味が出ます。