そうめんかぼちゃとはんぺんの卵とじ

Name: そうめんかぼちゃとはんぺんの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; はんぺん 1/2枚; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

222 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃとはんぺんの卵とじは、ふんわり柔らかい食感で温かくほっとする味わいの主菜で、嚥下（のみこみ）ややわらか食が必要な方、低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つため、食事での調整をしたい方に適しています。
塩分は1人分で2.2gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
たんぱく質を卵とはんぺんでしっかり摂れるため、やわらかく調理して毎食の献立に取り入れると低栄養や体力低下の予防に役立ちます。
今日からは、卵を最後に加えてふんわり仕上げる工夫を続けるだけで、簡単に柔らかく栄養を補給できます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
はんぺん: 1/2枚
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る（落し蓋）→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮付きのまま幅2〜3cm、厚さ約5mm程度の薄めの一口大に切ります。はんぺんは手で大きめにちぎるか包丁で2〜3等分にします。大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：かぼちゃを薄めに（厚さ約5mm）切ると短時間で柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰したら火を少し弱め（中弱火：強火よりやや弱い火）ます。かぼちゃとはんぺんを鍋に並べ入れて、アルミ箔や平たい皿で落し蓋をして10〜12分煮ます。竹串がすっと通れば火通りの目安です。
ポイント：落し蓋をすると少ない煮汁でも全体に味が行き渡り、はんぺんが崩れにくくなります。竹串がすっと通るまで煮てください。
3
煮上がる直前に醤油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れます。落し蓋を外して中火で30秒ほど煮て味をなじませ、味見して薄ければ醤油を少量足し、濃ければだしを少し足して調整してください。味は卵でとじると薄まることを考えて少し控えめが目安です。
ポイント：後で卵でとじるため、やや薄めに仕上げると全体のバランスが良くなります。
4
卵2個を小さいボウルで割りほぐして滑らかにし、鍋の火を弱めます（弱火：ごく弱い加熱）。具の上から卵をまんべんなく回しかけ、ふたをして30〜40秒蒸らします。卵がふんわり半熟になったら火を止め、余熱で完全に火を通します。
ポイント：強火で加えると卵が硬くなるので、弱火でゆっくり加熱してふんわり仕上げます。
5
器にやさしく盛り付け、味を見て足りなければ醤油を少量加えて整えます。冷めると固く感じるため、できるだけ温かいうちに提供してください。嚥下しやすさが必要なら具をさらに一口大に整えてください。
ポイント：冷めると固くなるので、温かさを保って提供すると食べやすくなります。