そうめんかぼちゃと高野豆腐の甘酢炒め

Name: そうめんかぼちゃと高野豆腐の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ1; ケチャップ 小さじ1; 片栗粉 小さじ1

129 kcal塩分 0.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのほくほく感と甘酢のさっぱりした味わいが楽しめる一品で、嚥下やわらか食を必要とする方に向いています。
食物繊維は2.2gあり、食後の血糖の急上昇を抑えたり腸内環境を整える助けになります。
この一人分はエネルギー129kcal、たんぱく質9.6g、食物繊維2.2g、塩分0.3gです。
カリウムが278mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
たんぱく質が補え、塩分控えめなので毎日の食事で低栄養や筋力低下の予防に向いています。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ1
ケチャップ: 小さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→高野豆腐に下味→中火で炒める→甘酢を絡める→盛り付けて仕上げ

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。かぼちゃ60gは種とわたをスプーンで取り、皮付きのまま縦横2〜3cmのひと口大に切ります（大きさは包丁の背が目安の2〜3cm）。切りにくければまな板の端を押さえて安定させてください。
ポイント：かぼちゃは火が通りやすい大きさにすることで、やわらかく仕上げやすくなります。
2
水気を取った高野豆腐は手でほぐすか包丁で縦に薄切りにして一口大にします。片栗粉小さじ1を全体にまぶし、粉がムラなく付くように軽く手でなじませます。粉がダマになるときは少しずつ振りかけ、手でほぐすように広げてください。
ポイント：片栗粉をまぶすと表面がふんわりし、甘酢が絡みやすくなります。
3
フライパンを中火（中火はコンロの火力の中間）で温め、油は使わず温まったらかぼちゃを並べ入れます。表面に軽く焼き色が付いて竹串がすっと通るまで3〜5分ほど焼き、最後に高野豆腐を加えてやさしく返しながら全体を温めます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：かぼちゃを先に加えて形を保ちながら中まで火を通すためです。
4
小さな器に酢大さじ1とケチャップ小さじ1を混ぜ、必要なら水小さじ1で濃度調整します。フライパンの火を弱め（弱火はコンロの弱めの火力）、混ぜた甘酢を回し入れて20〜30秒ほどやさしく炒め合わせ、とろみが出て具材に絡んだら火を止めます。味を見て酸味や甘みが足りなければ火を止めてから酢やケチャップを少量ずつ足して調整してください。酸味が強ければ火を弱めて短時間で仕上げます。
ポイント：最初は酢とケチャップを控えめにして味を見ながら調整することで、具材量に対して濃すぎない味付けにします。
5
味がなじんだら火から下ろし、温かいうちに器に盛ります。冷めると粘度や食感が変わるので、できればすぐにお召し上がりください。盛り付けの際に汁気が多ければ軽く余分を落とすと食べやすくなります。
ポイント：温かいうちに盛ると甘酢の風味と食感がいちばん良く感じられます。