そうめんかぼちゃと鶏ひき肉のおろし和え

Name: そうめんかぼちゃと鶏ひき肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; 鶏ひき肉 80g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

225 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃと鶏ひき肉のおろし和えは、やわらかくさっぱりとした味わいで嚥下（飲み込み）が心配な方や低栄養が気になる方に向く副菜です。
鶏ひき肉を使い1人分でたんぱく質16.1gが摂れ、筋肉や免疫の維持に役立つたんぱく質を簡単に補給できます。
食物繊維が4.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える働きや腸内環境を整える助けになります。
やわらかく調理しているため嚥下しやすく、温かいままでも冷ましても食べやすい点が続けやすさにつながります。
今日から続けるコツは、肉とそうめんかぼちゃはまとめて作り置きして、大根おろしとポン酢は食べる直前に合わせることです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
鶏ひき肉: 80g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃをゆでる→鶏ひき肉を加熱→大根おろしと和える→盛り付け

1
大根は皮をむきます。厚さ5mmの輪切りにしてから、まな板で押し切るように繊維に沿っておろしてください。おろしたらざるに入れて軽く手で押して水気を切り、60gを計量して器に置きます。果肉が残らないよう丁寧におろすと舌ざわりが良くなります。
ポイント：大根をきめ細かくおろすと食感が滑らかで噛み切りやすくなります。
2
そうめんかぼちゃは鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ入れてから丸ごと入れます。中火（鍋底に小さな泡が出る火加減）で竹串がすっと通るまでゆでたら（目安は10〜15分前後）取り出して冷まします。冷めたら包丁で半分に切って中の果肉をフォークでほぐし、食べやすい長さに切って60g用意します。
ポイント：ゆでてほぐすと麺状になり、やわらかくて嚥下しやすくなります。
3
フライパンを中火（鍋底に均一な泡が見える程度）で軽く温め、鶏ひき肉80gを入れて菜箸でほぐしながら焼きます。肉の色が完全に変わり、ほぐしたときに出る汁が透明になるまで約2〜3分加熱してください。焦げそうなら火を弱め、押しつけずにほぐすとふんわり仕上がります。
ポイント：短時間でしっかり火を通すと肉が固くならずやわらかさを保てます。
4
温かい鶏肉にそうめんかぼちゃ60gと大根おろし60gを加え、ポン酢大さじ1を回しかけます。底からやさしく混ぜて全体に味をなじませ、すぐに味見して酸味や塩気を調整してください。和えてから時間を置くと水分が出るので、食べる直前に和えると水っぽくなりません。
ポイント：最後に和えることで見た目と食感が良く、味がぼけにくくなります。
5
器に盛り付けてからかつお節1gを上から振りかけます。かつお節は手で軽くほぐすとふんわり乗せやすく香りが立ちます。提供前に温度を確かめて、嚥下に不安がある場合はやや温かい程度にしてから出してください。
ポイント：かつお節を最後にのせると香りと風味が引き立ちます。