そうめんかぼちゃと豆腐のグラタン

Name: そうめんかぼちゃと豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; 絹豆腐 100g; 牛乳 120ml; 小麦粉 大さじ1/2; ピザ用チーズ 40g

328 kcal塩分 0.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃと豆腐のグラタンは、なめらかでやわらかく食べやすい洋風の主菜で、嚥下やわらか食を必要とする方に向いています。朝や昼に小分けで取り入れたり、ソースを多めにして豆腐やかぼちゃを食べやすくすると続けやすくなります。
食物繊維は2.8g含まれており、ゆっくり消化される成分があるため食後の血糖値の変動を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムは493mg含まれており、骨の材料となるカルシウムをしっかり補給できるため骨の健康が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー328kcal、たんぱく質21.3g、食物繊維2.8g、塩分0.9gです。
カリウムが622mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
絹豆腐: 100g
牛乳: 120ml
小麦粉: 大さじ1/2
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→器に具を並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く→仕上げて混ぜる

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮つきのまま幅2〜3cmの一口大に切ります。包丁が苦手な場合はまな板の端を使って安定させ、ゆっくり切ってください。切ったかぼちゃを耐熱容器に並べ、ラップをかけて電子レンジ600Wで約3分加熱します。竹串がすっと通る（抵抗が少ない）くらいが目安です。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて軽く押して5分ほど置いて表面の水分を抜きます。
ポイント：かぼちゃは加熱でさらに柔らかくなるので、切る大きさは食べやすさ重視で。豆腐の水切りは余分な水分を減らし味がぼやけるのを防ぎます。
2
耐熱皿にレンジで柔らかくしたかぼちゃを並べ、絹豆腐100gは手やスプーンで軽く崩しながら加えます。豆腐は細かくしすぎず、かぼちゃと同じくらいの大きさ感を残すと食べやすくなります。器は材料が薄く広がるくらいの大きさにして、加熱ムラを防いでください。
ポイント：豆腐は細かく潰しすぎず、食感が残る程度が食べやすくておすすめです。
3
小鍋に牛乳120mlと小麦粉大さじ1/2を入れ、泡だて器で粉がダマにならないようによく混ぜます。弱めの中火（鍋底に小さな泡が出るくらい）にかけ、木べらで絶えず混ぜながら5〜7分ほど加熱してとろみをしっかりつけます。沸騰直前で火を弱め、焦げ付かないように鍋底をこまめに混ぜ続けてください。出来上がったソースは味見して、チーズの塩気で全体の味が整うことを確認してください。足りない旨味は牛乳を煮詰めてコクを出すことで補います。
ポイント：牛乳をやや少なめにして煮詰め、とろみと旨味をしっかり出すと塩を足さなくても味が感じられます。
4
耐熱皿の具材に作ったホワイトソースをゆっくり回しかけ、全体に行き渡るように表面をならします。ソースは多すぎるとべちゃつくので薄く広げるのが目安です。仕上げにピザ用チーズ40gを均等に散らしてください。ソースをかけたらチーズの塩気で味が整うため、仕上げに一度味を確かめてから焼きに移ってください。
ポイント：ソースの濃度とチーズの塩気で味をまとめるので、追加の塩は原則不要です。
5
オーブントースター（または魚焼きグリル）をトースターであれば200〜230℃相当に予熱し、チーズに焼き色がつくまで5〜8分ほど焼きます。途中で表面が焦げそうならアルミホイルをかぶせてください。焼き上がりの目安は表面がこんがりしてチーズに泡が出る状態です。
ポイント：焼き時間は器の厚さや機種で変わります。表面を見て香ばしい色になれば取り出してください。
6
焼き上がったら火傷に注意して数分置き、熱が落ち着いたら底からすくい上げるようにやさしく混ぜて器に盛ります。混ぜるときは具が崩れすぎないように大きなヘラやスプーンで底から持ち上げるようにしてください。
ポイント：熱々は柔らかく崩れやすいので、やけどに注意しながら軽く混ぜると食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます際は速やかに粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵します。
作り置きする場合はホワイトソースを別に保存すると食感が保ちやすく、食べるときにかけて焼くと風味が戻ります。
牛乳の代わりに豆乳で代用できます。風味が変わるため塩味の調整を少しだけ行ってください（本レシピでは塩を加えていません）。
味が薄いと感じたら少量の塩またはうす口しょうゆを少しずつ加えて調整してください。加えすぎると塩分が高くなるので注意します。
この献立はたんぱく質とカルシウム（503mg）が摂れるため、低栄養や嚥下しやすい食事を必要とする方に向きますが、持病のある方は医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。