そうめんかぼちゃと卵の雑炊

Name: そうめんかぼちゃと卵の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; 卵 2個; ごはん 120g; だし 300ml

360 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃと卵の雑炊は、だしの旨味が感じられるやわらかい温かい一皿で、嚥下がしにくい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
食物繊維は3.1gで、腸の調子を整えることや食後の血糖値の上昇を穏やかにすることに役立ちます。
たんぱく質は17.1gで、消化しやすいたんぱく質を摂れるため、低栄養や筋力低下が気になる方の栄養補給に適しています。
塩分は1.0gに抑えた減塩仕立てですが、素材の旨味で満足しやすいので、味は少量ずつ調整して続けると無理なく習慣にできます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
卵: 2個
ごはん: 120g
だし: 300ml

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛りつける

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで一部残してもよいです。幅2cm程度の薄めのくし形（くし形＝果物のくし形のような切り方で、先が細くなる切り方）に切ると短時間でやわらかくなり食べやすくなります。切るときは手を切らないように安定したまな板で作業してください。
ポイント：薄めに切ると短時間で火が通り、嚥下しやすくなります。
2
小さめの鍋にだし300mlを入れて火にかけ、沸騰するまで中火（中火＝火力の中くらい、鍋底に小さな泡が出るくらい）で加熱します。沸騰したらかぼちゃを入れ、煮立ったら火力を弱めてやや小さめの火加減にし、表面に出るアクはお玉で取り除きます。竹串がすっと通ればかぼちゃは煮えています。
ポイント：アクを取るとだしの風味が澄んで、おいしく仕上がります。
3
かぼちゃが柔らかくなったらごはん120gを鍋に入れ、ヘラで優しくほぐしながら中火〜弱火で1〜2分煮ます。ごはん全体が温まってだしと馴染むのが目安です。強く混ぜすぎると米粒が崩れて粥状になるので、粒を残す感じでやさしく混ぜてください。
ポイント：やさしく混ぜることでごはんの形を保ちつつ全体を温められます。
4
卵を別の容器で軽く溶き、鍋の火を弱めてから鍋の端に回し入れます。大きくかき混ぜず、卵が半熟状態になるまで数秒待ち、好みの固さになったら火を止めて蓋をし、余熱で30〜60秒ほど落ち着かせます。余熱で閉じるとふんわりと仕上がります。
ポイント：余熱で卵を仕上げるとふんわりし、水分を保てます。
5
器に盛り付け、味見をして足りなければ塩や薄口醤油を少量ずつ足して調整します。熱いので少し冷ましてから提供してください。食べやすい温度の目安は約60℃前後です。調味は少しずつ加えると塩分の取りすぎを防げます。
ポイント：少量ずつ調整することで塩分を抑えつつ好みの味にできます。