そうめんかぼちゃと白身魚のパスタ

Name: そうめんかぼちゃと白身魚のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; たら 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

474 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃと白身魚のパスタは、やわらかい食感で食べやすく、軽めの味わいの日常食に向いています。嚥下（飲み込み）や低栄養が心配な方に適しています。
たんぱく質が約25.7gとしっかり摂れるため、筋肉量の維持やエネルギー補給に役立ちます。
食物繊維が約6.3g含まれており、血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善につながります。
今日からは具材をまとめて作り置きし、食べる直前にパスタと和える方法で続けやすく取り入れられます。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
たら: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→具材を炒める→和えて仕上げる→盛り付け

1
かぼちゃ60gは種とワタをスプーンで取り除き、皮側を下にして安定させ幅2〜3cmの一口大に切ります。にんにく1片は皮をむき薄切りにします。たら1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を取ってから、骨があればピンセットで抜きます。包丁を使うときはまな板を押さえて手を固定してください。
ポイント：かぼちゃを一口大にすると火が通りやすく、食べやすい食感に仕上がります。
2
深めの鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩少々（分量外）を入れてスパゲッティ80gを袋の表示時間通りに茹でます（茹で時間の表示より30秒ほど短くすると仕上げでのびにくいです）。茹で上がる直前にお玉1杯分（約50〜80ml）のゆで汁を取り分け、湯はざるでしっかり切ります。
ポイント：ゆで汁を取っておくと、最後にソースをまとめるときに使えて味の調整がしやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（火が鍋底全体に回る強さ）で温め、にんにくを入れて20〜30秒炒めて香りを出します。香りが立ったらかぼちゃを加え、時々上下を返しながら表面に薄く焼き色が付くまで3〜4分ほど炒めます。にんにくは焦げやすいので色づき始めたら火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで、かぼちゃや魚に香りがなじみます。
4
かぼちゃに軽く火が通ったら強めの中火（中火よりやや強め）にしてたらを加え、身が白くなりほぐれやすくなるまで2〜3分炒めます。火を通しすぎると固くなるので、身がふんわり白っぽくなったら火を止めます。具材から水分が出たらキッチンペーパーで軽く押さえ、余分な水気を取り除きますが完全には拭き取らないでください。
ポイント：たらは短時間で火を通すことでふんわりした食感に仕上がります。
5
火を止めたフライパンに茹で上がったパスタを入れ、取り分けておいたゆで汁を少しずつ加えて中火で30〜60秒手早く和えます（和えるとは材料を混ぜ合わせること）。全体が艶を帯びて味がなじんだら火を止めて皿に盛り付けます。ゆで汁は様子を見ながら量を調整してください。
ポイント：ゆで汁のでんぷんでソースがまとまり、全体に味がなじみやすくなります。