そうめんかぼちゃとかれいのチャーハン

Name: そうめんかぼちゃとかれいのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; かれい 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

405 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そうめんかぼちゃとかれいのチャーハンは、やわらかく食べやすい味付けで嚥下（飲み込み）に配慮した主食です。やわらか食や低栄養が心配な方に向いています。
この一皿でたんぱく質が27gと多めに摂れるため、筋肉の維持や低栄養対策に役立ちます。理由はかれいと卵を組み合わせてしっかり量を確保しているからです。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与します。かぼちゃを使うことでやわらかさと食べごたえの両立を図っています。
今日から続けるコツは具材を細かめにして噛みやすくし、少量ずつでも頻回に食べてたんぱく質を摂る習慣を作ることです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
かれい: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→かぼちゃを切る→卵を炒める→魚とかぼちゃを炒める→ごはんと合わせる

1
かぼちゃ（そうめんかぼちゃ）は種とワタをスプーンで取り除きます。皮は硬ければ薄く残してもよく、食べやすいひと口大（約2〜3cm）に切ります。薄めに切ると火が通りやすく、切った後は表面の水気をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。
ポイント：一口大に切ることで火の通りが均一になり、嚥下しやすくなります。
2
そうめんかぼちゃは繊維に沿って細かく刻みます。繊維が長いと感じたら包丁で短く刻むか、フォークでほぐしてほぐれやすくしてください。刻んだものは器に分けておき、調理中にすぐ使えるように準備しておきます。
ポイント：繊維を短くすると噛み切りやすく、飲み込みが楽になります。
3
フライパンを弱めの中火（中火はコンロの強さの中間）で熱し、薄く油を引いて溶き卵を流します。卵の縁が固まり始め、表面が半熟で固まってきたらヘラで大きくほぐしてふんわりしたら一度取り出します。焦げやすいので手早く行ってください。
ポイント：卵を先に軽く炒めるとふんわりした食感を保てます。
4
同じフライパンを中火で温め、かれいの切り身を入れて両面を焼きます。色が変わり身がほぐれる程度（中心まで白っぽくなる）で火を止め、箸やヘラでほぐして小さな固まりにします。そこへ刻んだかぼちゃとそうめんかぼちゃを加え、全体をさっと炒め合わせます。魚は焼きすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：魚は火を通しすぎないことでやわらかさを保ち、食べやすくなります。
5
ごはん150gを加え、中火で米粒がほぐれるまでヘラで混ぜながら炒めます。ごはんがなじんだら取り出しておいた卵を戻し、醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れて香ばしく炒め合わせ、全体の味を見て器に盛ります。醤油は最後に入れると香りが立ちます。
ポイント：ごはんと具をよく混ぜることで味が均一になり食べやすくなります。