そうめんかぼちゃとしらすの炊き込みご飯

Name: そうめんかぼちゃとしらすの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; しらす 20g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

275 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
そうめんかぼちゃとしらすの炊き込みご飯は、やわらかくほくほくした食感で主食として食べやすい一品で、やわらか食や嚥下（飲み込み）に不安がある方、低栄養の方に向いています。
しらすを使うことでたんぱく質が6.4gと補給でき、筋肉や体力維持のためにたんぱく質を摂りたい方に適しています。
食物繊維が0.8g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善（腸活）を意識したい方にも役立ちます。
やわらかく調理してたんぱく質をしっかり摂ることは、低栄養やフレイル予防の一助となるため、普段の食事に取り入れやすいメニューです。
今日からはかぼちゃを小さめに切って炊飯器で炊くだけにするなど、手軽に続けられる食べ方を試してみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
しらす: 20g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ・水加減→具をのせ調味→炊飯して蒸らす→混ぜて仕上げる

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで残してよいです。包丁でひと口大（約2〜3cm角）に切り、厚みをそろえると加熱ムラが出にくくなります。硬いときは包丁の端で押さえながら切ると安全です。
ポイント：かぼちゃの大きさを揃えると炊き上がりに柔らかさが均一になります。
2
米2合をボウルに入れて冷水を注ぎ、手のひらでやさしくかくはんして濁りが薄くなるまで2〜3回水を替えます（研ぐ：米の表面のぬかを落とす作業）。研ぎ終えたらザルにあげ10分ほど置き、米がやや水分を吸うまで待ちます。
ポイント：研ぎすぎると米の食感が崩れるので、研ぎ回数は少なめにします。
3
炊飯器の内釜に研いだ米を戻し、2合の目盛りまで水を入れます。切ったかぼちゃとしらす20gを表面に均等にのせ、醤油大さじ1と酒大さじ1を回しかけます。ここでは混ぜずにそのまま並べてください。
ポイント：具材を混ぜずにのせると、かぼちゃが炊き中に崩れにくく仕上がります。
4
通常の炊飯モードで炊きます。炊飯中は蓋を開けずに蒸気を逃がさないようにします（蒸気で中まで火が通ります）。炊き上がったら炊飯器の指示に従って蒸らしを10分以上行い、味をなじませます。
ポイント：蒸らしをしっかりとることでかぼちゃが柔らかくなり、全体に味が馴染みます。
5
蓋を開けたら木べらなどで底から大きく持ち上げるようにやさしく混ぜます。かぼちゃは崩れやすいので、押しつぶさないように注意してください。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足して調整します。
ポイント：混ぜるときは力を入れすぎず具を潰さないようにすることが失敗を防ぎます。